30 stycznia 2019 22:51

Dietetyczne błędy prowadzące do podjadania

Każdy nieraz czuł to nieprzyjemne uczucie ssania w żołądku między zaplanowanymi posiłkami. Momenty, kiedy każdy smakołyk wydaje się prawdziwą ambrozją, nie należą do najprzyjemniejszych. W Internecie i prasie można znaleźć wiele porad, co w takiej sytuacji najlepiej zjeść. Niektórzy polecają warzywa, inni orzechy albo jedynie szklankę wody. A co, jeśli nie chcemy podjadać i większość dni w tygodniu jeść wyłącznie o wyznaczonych porach? Oznacza to unikanie podjadania. Ale jak tu nie skusić się na jakąś przekąskę, kiedy pojawia się na nią nieodparta chęć? Warto zauważyć, że nawet najlepiej zaplanowany jadłospis nie wyklucza takich momentów. Oczywiście w diecie redukcyjnej zdarzają się one znacznie częściej niż w przypadku zerowego czy dodatniego bilansu kalorycznego. Przyjrzyjmy się zatem dzisiaj ochocie na podjadanie i sposobom radzenia sobie z nią. Oto cechy jadłospisu, które zwiększają prawdopodobieństwo zaistnienia takiej sytuacji:

Niewłaściwa liczba posiłków

Częstszym błędem popełnianym przy komponowani diety jest zbyt mała liczba posiłków. Nadmiernie wydłużona przerwa powoduje całkowite opróżnienie przewodu pokarmowego i dokuczliwe uczucie ssania. Dla większości osób optymalnie jest jeść pięć razy dziennie. U niektórych jednak lepiej sprawdzi się mniejsza lub większa częstotliwość. Należy pamiętać, aby nie przesadzić w drugą stronę. Wszyscy przecież ciągle trąbią, że trzeba regularnie jeść małe porcje i to jest najzdrowsze. Niestety łatwo doprowadzić do tego, szczególnie w przypadku diet o niskiej podaży kalorii, że posiłki będą bardzo małe i zupełnie niesatysfakcjonujące. Chcąc zjeść sześć posiłków przy sumie 1300 kcal dla jakiejś drobnej fitnesski na redukcji, otrzymujemy średnio nieco ponad 200 kcal na posiłek, a takie coś raczej nie pozwoli na odczucie choćby chwilowej sytości. Wiele badań dobitnie pokazuje, że liczba posiłków w ciągu dnia ma znacznie mniejsze znaczenie niż suma kalorii i dobór pokarmów. Należy metodą prób i błędów tak sobie podzielić posiłki, aby zminimalizować chęć podjadania. Dla jednych to będą 4 porcje, a dla innych 6.

Zbyt duży minus kaloryczny

W pogoni za szybkimi efektami potrafimy za bardzo dokręcić śrubę i przesadzić z deficytem energetycznym. Warto przypomnieć, że rezultaty redukcji są tym trwalsze, im wolniej i harmonijniej je osiągamy. Zbyt drastyczne obcięcie kalorii pociąga za sobą wiele negatywnych skutków, m.in. częste napady wilczego apetytu między posiłkami. W razie zbyt wolnych efektów deficyt można zawsze zwiększyć, a wszelkich zmian należy dokonywać w sposób przemyślany i niegwałtowny.

racuchy

Zły dobór pokarmów

W diecie trzeba umieszczać jak najwięcej produktów o dużej gęstości odżywczej. Według definicji jest to wartość odżywcza produktu w odniesieniu do jego wartości energetycznej. Opisujemy ją, podliczając wszystkie witaminy, mikroelementy oraz inne cenne składniki i dzieląc przez zawartość kalorii. Produkty charakteryzujące się dużą gęstością odżywczą są znacznie bardziej sycące. Uczucie głodu nie jest powodowane tylko przez niedobór makroskładników, ale również przez niewystarczającą podaż witamin i minerałów. Jeżeli nasze jedzenie nie dostarcza ich zbyt dużo, to mózg próbuje nakłonić swojego właściciela, żeby zjadał więcej pokarmu, bo w ten sposób istnieje większa szansa, że dostanie cenne mikroskładniki. Jedząc produkty nisko przetworzone, zabezpieczamy się przed pułapką głodu. Dlatego warto zamienić błyskawiczne płatki owsiane na zwykłe, a biały ryż i olej wymienić w posiłku na pełnoziarnistą kaszę i orzechy. Dzięki temu, sytość i satysfakcja po posiłku będą trwały znacznie dłużej.

Za mało błonnika

Błonnik ma bardzo wiele pożytecznych działań w odniesieniu do walki z uczuciem głodu pojawiającym się między posiłkami. Po pierwsze, znacznie zwiększa swoją objętość w przewodzie pokarmowym dzięki wchłonięciu dużej ilości wody. Pozwala to lepiej wypełnić żołądek i jelita. Po drugie, błonnik spowalnia trawienie i powoduje, że składniki odżywcze dłużej i harmonijniej dostarczane są do krwi. Źródłem tego składnika pokarmowego powinny być przede wszystkim warzywa, a także owoce. Niemal wszystkie warzywa mają znikomą wartość energetyczną, ale zawierają dużo witamin, mikroelementów i błonnika właśnie. W praktyce więcej energii kosztuje ich strawienie, niż same dostarczają. Oznacza to, że można jeść bez ograniczeń warzywa w nieprzetworzonej postaci. Źródłem błonnika są także pełnoziarniste płatki, kasze, ryże oraz pieczywo z razowej, najlepiej żytniej mąki.

Brak zdrowego tłuszczu

Komponując jadłospis, często zapomina się o zdrowych źródłach tłuszczu, które pełnią role bardziej prozdrowotne niż energetyczne. Biały ryż z kurczakiem przez cały dzień to nienajlepsze rozwiązanie. Pół biedy, jak ktoś je sporo warzyw do każdego posiłku, ale niektórzy nawet tego unikają. Kilka razy dziennie koniecznie trzeba zadbać o odpowiednie źródło tłuszczu. Wiele osób ogranicza się do stosowania oliwy i innych olejów tłoczonych na zimno, ale najbardziej sycącymi tłustymi produktami są orzechy i ziarna. Można ich zjeść więcej, niż wskazywałoby na to zapotrzebowanie na tłuszcz, gdyż nawet dokładnie pogryzione nie trawią się w stu procentach. Dostarczają ogromne ilości witamin, mikroelementów oraz błonnika, czego nie można powiedzieć o olejach. Zdrowy tłuszcz spowalnia trawienie i pełni wiele prozdrowotnych ról. Zapewnia to sytość i zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia uporczywej chęci podjadania.

Nie są to jedyne czynniki wpływające na zbyt wczesne wystąpienie uczucia głodu. Ważnym składnikiem odpowiedniej regulacji apetytu jest sen. Wpływa on przecież na wszystko, również na część podwzgórza regulującą pobieranie pokarmu. Ośrodek głodu reaguje znacznie mocniej na grelinę (hormon głodu) po nieprzespanej nocy. Na domiar złego w takiej sytuacji również samej greliny jest więcej. Mózg odczytuje brak snu w następujący sposób: mniej czasu na regenerację, a więcej czasu wzmożonego spalania kalorii. Stara się zatem zwiększyć spożycie pokarmu. Brak snu wpływa także na niższą produkcję leptyny przez białą tkankę tłuszczową, a sygnał przez nią wysyłany jest słabiej odczytywany w ośrodku sytości.

Kolejnym wrogiem w tym zakresie jest kortyzol, czyli powszechnie znany hormon stresu produkowany przez nadnercza. Nieprzespana noc oraz zbyt dużo pracy i stresu permanentnie podnoszą jego poziom. Kortyzol mocno wzmaga apetyt na produkty węglowodanowe. Jest ponadto wrogiem spalania tłuszczu i przyjacielem utraty mięśni, czyli odpowiada za procesy dokładnie odwrotne od naszych pragnień.

Nie bądź dietetycznym ascetą

Warto pamiętać, że monotonia i brak lubianych smaków w jadłospisie potrafi potęgować ochotę na przekąski między posiłkami. Nie można sobie odmawiać ulubionych rzeczy. Trzeba po prostu mądrze umieszczać je w swojej diecie. Nawet w przypadku spożywania pokarmu odpowiedniej jakości i w wystarczającej ilości (zerowy bilans kaloryczny) nie unikniemy chęci podjadania, jeśli nasze posiłki nam po prostu nie smakują. Jedzenie ma być przyjemnością i jadłospis należy układać tak, żeby czerpać z niego przyjemność przynajmniej kilka razy dziennie. Niektórzy niepotrzebnie robią z siebie dietetycznych męczenników, myśląc, że tylko w ten sposób osiągną wymarzoną sylwetkę.