30 stycznia 2019 23:29

Dlaczego zmęczenie nie mija po śnie

Jesteś w łóżku już przed 23-cią, miałeś intensywny, produktywny i bardzo stresujący dzień. Po prostu “padłeś jak nieżywy”. Po całonocnym śnie budzisz się i czujesz się … wyczerpany.

bodybuilder-tired-hand-over-face

Jeśli to zabrzmiało znajomo, to nie martw się, nie jesteś sam. Zgodnie z niedawnym badaniem ponad 20 000 wizyt u lekarzy, 30 procent pacjentów skarżyło się na chroniczne zmęczenie przez cały czas. A około 20 procent mężczyzn stwierdziło, że doświadczyło zmęczenia wystarczająco intensywnego, by przeszkadzało w normalnym życiu. To uderza w wasze kieszenie: pracownicy, którzy są nieproduktywni z powodu zmęczenia,są również mało wydajni. A to pociąga za sobą niezadowolenie pracodawców, co może prowadzić do braku na przykład awansu.

Być może zaskakujące jest to, że dopiero teraz zaczynamy odkrywać, czym właściwie jest zmęczenie. Do niedawna uważano, że zmęczenie w ciągu dnia nie jest niczym więcej niż zwykłym wyczerpaniem fizycznym lub odczuciem potrzeby snu. Badanie utrudnia fakt, że zmęczenie jest subiektywne, a zatem trudne do zmierzenia, i znajduje się gdzieś pomiędzy badaniami ciała i umysłu.

Ponieważ zmęczenie towarzyszy tak wielu powszechnym chorobom, nie wspominając już o zwykłym starzeniu się, lepsze zrozumienie jego przyczyn może poprawić jakość życia prawie dla każdego. Na tym etapie badań, pojawia się jednak kilka wskazówek.

Jedną z przyczyn, o których moglibyśmy pomyśleć, jest to, że życie jest bardziej wyczerpujące niż kiedykolwiek wcześniej. Złapany pomiędzy konkurującymi potrzebami pracy i rodziny, nie wspominając o nieustannie pojawiającym się powiadomieniach na smartfonach, nie jest zaskoczeniem, że wielu z was czuje się tak, jakby kręciło się na karuzeli. Jednak może to być błędem. Ludzie na przestrzeni wieków konsekwentnie skarżyli się na wyczerpanie i nawiązywali do względnego spokoju w innych czasach. W ciągu wieków o zmęczenie obwiniano: układ planet, brak pobożności, a nawet nieświadome pragnienie śmierci. Freud przekonywał, że ”bardzo silna część nas samych tęskni za stanem trwałego odpoczynku fizycznego i psychicznego”, może coś w tym jest, ale żyć się tak nie da. W XIX wieku pojawiła się nowa diagnoza: neurastenia, jest to stan, rzekomo spowodowany wyczerpaniem układu nerwowego, który był odpowiedzialny za fizyczne i psychiczne zmęczenie, a także rozdrażnienie, beznadziejność, zepsute zęby, zimne stopy i suche włosy. Ówcześni badacze obwiniali neurastenię o pojawienie się pary i nowatorskich wynalazków, takich jak telegraf. Również wykształcenie kobiet było męczące dla wszystkich zainteresowanych, a pojawienie się prasy drukarskiej przyniosło mnóstwo gazet i czasopism, z czym umysł ludzki nie potrafił sobie poradzić.

Jeśli nie należy obwiniać współczesnego życia, inną możliwością jest to, że zmęczenie sprowadza się do braku snu. Jednak potrzebę snu i zmęczenie, uważa się za ściśle ze sobą powiązane, ale subtelnie różne.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje dość łatwy sposób określenia, co może nas zmęczyć: test opóźnienia snu. Szeroko stosowany w klinikach snu, opiera się na założeniu, że jeśli położysz się gdzieś w ciszy w ciągu dnia i zasypiasz w ciągu kilku minut, to albo brakuje ci snu, albo potencjalnie cierpisz na zaburzenia snu. Jeśli obudzisz się sam po 15 minut, a mimo to nadal czujesz się zmęczony, to zmęczenie może być problemem.

Więc jeśli to nie jest to samo co senność, to czym jest zmęczenie? Jedną z możliwości, jest to, że zmęczenie w ciągu dnia wynika z problemu z zegarem dobowym, który reguluje okresy czujności umysłowej w ciągu dnia i nocy. Ta regulacja mieści się w jądrze mózgu, które koordynuje hormony i aktywność mózgu, aby zapewnić, że czujemy się ogólnie czujni w ciągu dnia. W normalnych okolicznościach, jądro mózgu organizuje szczyt czujności na początku dnia, kąpiel w wczesnym popołudniem i przejście do senności wieczorem.

Ilość snu nocnego ma niewielki wpływ na ten cykl, mówi Harrington. Zamiast tego, jak czujny jesteś, zależy od jakości hormonalnych i elektrycznych sygnałów wyjściowych z SCN (jądra nadskrzyżowaniowego mózgu). SCN ustawia swój zegar na ilość światła uderzającego w siatkówkę, tak aby był zgodny z dniem słonecznym. Zbyt mało światła w godzinach porannych lub zbyt dużo w nocy może zakłócać sygnały SCN, a każdy z nich może prowadzić do letargu. „Myślę, że zaburzenie rytmu dobowego jest dość powszechne w naszym społeczeństwie i pogarsza się wraz ze zwiększonym wykorzystaniem światła w nocy” – mówi Harrington.

Jeśli spędzisz ten dzień czując się tak, jakbyś nigdy właściwie się nie obudził, ale nie był śpiący przed snem, to źle skalibrowany SCN może być winien, mówi Harrington. Sugeruje, że powinna próbować spędzać co najmniej 20 minut poza domem każdego ranka i wyłączać ekrany przed godziną 22, aby uniknąć oszukania SCN w trybie dziennym.

Innym sposobem na zresetowanie SCN jest ćwiczenie, sugeruje Harrington. Kilka badań łączyło ćwiczenia – czy to pojedynczy atak, czy regularny wysiłek fizyczny – ze zmniejszonym zmęczeniem. „Ludzie ze zmęczeniem nienawidzą tego słyszeć, ale ćwiczenia mogą mieć duże znaczenie” – mówi. To może wyjaśniać, dlaczego ludzie, którzy zaczynają ćwiczyć regularnie, częściej zgłaszają się na sen lepiej, gdy niektóre badania pokazują, że nie śpią dłużej. Jakość snu może być ważniejsza niż ilość.

Poza zresetowaniem SCN, ćwiczenia zwalczają flab i istnieją dobre powody, by sądzić, że zmniejszenie poziomu tłuszczu może pomóc w opanowaniu zmęczenia. Tkanka tłuszczowa nie tylko potrzebuje więcej energii do noszenia, ale uwalnia leptynę, hormon, który sygnalizuje mózgowi, że organizm ma odpowiednie zapasy energii. Badania powiązały wyższe poziomy leptyny z większym odczuwalnym zmęczeniem, odkrycie, które ma sens z ewolucyjnej perspektywy: jeśli nie brakuje ci jedzenia, nie potrzebujesz motywacji, aby wyjść i znaleźć trochę. Co ciekawe, ludzie, którzy regularnie poszczą, często deklarują, że czują się bardziej energiczni, niż gdy często jedli.

Wraz z narastającą otyłością sygnalizacja leptyny może być częstym powodem, by czuć się zmęczonym przez cały czas. Ale może być coś jeszcze w grze. Ludzie, którzy noszą nadmiar tłuszczu, wykazują również wyższy poziom stanu zapalnego, część odpowiedzi immunologicznej organizmu, która pobudza inne części do działania poprzez uwalnianie białek zwanych cytokinami do krwioobiegu. Tkanka tłuszczowa w organizmie przechowuje duże ilości cytokin, co może oznaczać, że więcej krwi też się skończy. Oprócz stymulowania układu odpornościowego, cytokiny również powodują, że czujesz się wyczerpany energią, jak każdy, kto kiedykolwiek miał przeziębienie, może to potwierdzić. W 1998 r. Benjamin Hart z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis przekonywał, że to uczucie jest rozwiniętą strategią, aby pomóc w walce z bakteryjnym lub wirusowym atakiem: kiedy potrzebujesz czasu na odpoczynek i regenerację, zmęczenie jest twoim przyjacielem.

Badania na zwierzętach wykazały ten efekt w działaniu. W jednym, Harrington dał myszy lek, który powoduje zapalenie niskiego poziomu. Odkryła, że ​​podczas gdy wciąż poruszają się po swoich klatkach i zjadają normalnie, unikali kół zębatych. Porównaj to ze zdrowymi myszami, które zdają się wyszukiwać koła do kopnięć. „To tak, jakby chcieć wyjść i być aktywnym, dobrze się bawić i robić coś, co nie jest konieczne, aby pozostać przy życiu”. Jeśli niski stan zapalny pozbawia myszy ich radości życia, to nie ma powodu, by podejrzewać coś podobnego nie powinno trzymać ludzi.

Robert Dantzer z University of Texas, M. D. Anderson Cancer Center, Houston i jego współpracownicy odkryli zmiany w kilku kluczowych obszarach mózgu, które mogą wyjaśniać brak motywacji. Opisują, w jaki sposób stany zapalne zmieniają aktywność w powiązanych z motywacją obszarach mózgu, takich jak sieci przedni-prążkowane zaangażowane w podejmowanie decyzji opartych na nagrodach, oraz wyspa, która przetwarza cielesne uczucie zmęczenia. Zmiany te mogą wyjaśniać aspekty zmęczenia, takie jak brak motywacji, niepewność co do tego, co robić, i po prostu świadomość odczuwania zmęczenia.

Nawet jeśli nie masz nadwagi lub jesteś chory, stany zapalne nadal mogą cię osłabiać. Siedzący tryb życia, regularny stres i zła dieta – jedna z wysoką zawartością cukru i niską zawartością owoców i warzyw – zostały połączone z przewlekłym stanem zapalnym o niskim poziomie. Istnieją również wstępne dowody na to, że zakłócenie rytmów okołodobowych może zwiększyć stan zapalny w mózgu. Czy zapalenie stylu życia może pomóc wyjaśnić, dlaczego tak wielu z nas czuje się tak zmęczonym przez większość czasu? „Odpowiedź jest twierdząca” – mówi Dantzer. Badania epidemiologiczne wskazują na związek między zmęczeniem a podwyższonym poziomem IL-6, markera stanu zapalnego, mówi.

To wczesne dni, ale stany zapalne stają się potencjalnie powszechną drogą łączącą zmęczenie ze wszystkim, począwszy od złej jakości snu i bezczynności fizycznej do złej diety. Jeśli to prawda, to kilka potencjalnych zmian w stylu życia może znacznie przyczynić się do walki z codziennym zmęczeniem: więcej ćwiczeń i jedzenie większej ilości owoców i warzyw zawierających wysoki poziom polifenoli (takich jak resweratrol w winogronach lub kurkumina w kurkumie), co badania sugerują, że mogą zmniejszyć stan zapalny.

Zapalenie prawdopodobnie nie jest całą odpowiedzią, mówi Anna Kuppuswamy, neurolog z Instytutu Neurologii University College London. Kuppuswamy bada ludzi, którzy cierpią na osłabiające zmęczenie w następstwie udaru mózgu, w czasie, gdy ich mózgi są silnie zaognione. „Zapalenie jest zdecydowanie wyzwaniem dla zmęczenia. Ale frustrujące jest to, że znosimy zmęczenie u ludzi, którzy długo po normalizują markery stanu zapalnego „, mówi.

Innym czynnikiem mącącym wody jest to, że sygnały biologiczne, które mogą doprowadzić do odczucia przytłaczającego wyczerpania u jednej osoby, niekoniecznie wywołają ją w innym. Niektórzy ludzie są w stanie przeforsować to, mówi Kuppuswamy.

To wymaga motywacji, której niski poziom jest wyraźnie ważnym aspektem zmęczenia. Dlatego niektórzy badacze przyglądają się roli dopaminy – neuroprzekaźnika, który napędza nas do poszukiwania przyjemności. W przypadku utraty dopaminy, jak to ma miejsce np. W chorobie Parkinsona, towarzysząca mu depresja i apatia, która mu towarzyszy, mogą być miażdżące.

Niska dopamina jest również zaangażowana w depresję, podobnie jak zmniejszona dostępność innego neuroprzekaźnika, serotoniny. Ponieważ ogromna większość osób z dużą depresją zgłasza poważne zmęczenie, a około jednej piątej osób popada w depresję w pewnym momencie swojego życia, nic dziwnego, że depresja jest również potencjalnym częstym czynnikiem zmęczenia.

Ranjana Mehta, dyrektor NeuroErgonomics Lab w Texas A & M Institute for Neuroscience, jest jednym z badaczy, który wskazuje na powszechną depresję jako wyjaśnienie, dlaczego tak wielu z nas czuje się tak wyczerpany. Jak pokazała ostatnio jej drużyna, rodzaj psychicznego wyczerpania towarzyszącego depresji może prowadzić do prawdziwego zmęczenia fizycznego. W eksperymentach ludzie, którzy zostali poproszeni o podniesienie ciężarów podczas wykonywania arytmetyki mentalnej, mieli o 25 procent mniejszą wytrzymałość niż ci, którzy po prostu podnosili ciężary. Kolejne badania obrazujące wykazały, dlaczego: myślenie mocno obniża aktywność w regionach czołowych mózgu, które biorą udział w kierowaniu ruchami, a także w koncentracji. Kiedy mózg jest prowokowany, może również powodować zmęczenie mięśni.

Przy tak wielu pojawiających się przyczynach zmęczenia rośnie zainteresowanie próbą rozwiązania problemu. Amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia są na etapie planowania programu mającego na celu znalezienie nieuchwytnych fizycznych oznak zmęczenia. Harrington mówi, że potrzebne są lepsze modele zwierzęce, a także wspólny wysiłek wielu naukowców, by raz na zawsze ratować zmęczenie przed medyczną ciemnością. „Dużo nad tym pracowałem, ponieważ myślę, że możemy to złamać”, mówi. „Ale czuję się tam całkiem sam.”

W międzyczasie Harrington radzi, aby nie pozwolić, aby zmęczenie powstrzymało cię od robienia czegoś, co lubisz. W rzeczywistości warto się do tego trzymać, ponieważ silna nagroda może wyzwalać dopaminę w obszarach mózgu związaną z motywacją i czujnością. Możesz też zrobić coś stresującego: uwolnienie adrenaliny może pomóc w przezwyciężeniu letargu. Najlepiej, aby razem złożyć stres i radość. Jak mówi Harrington, „kto czuje się zmęczony, kiedy jedzie na kolejce górskiej?”

CZEGOŚ BRAKUJE?

Półki w aptece jęczą z dodatkami, o których mówi się, że „walczą ze zmęczeniem” i pomagają „odzyskać energię”. Czy istnieją dowody na to, że zwiększenie magicznego składnika zapewni nam większą witalność?

Żelazo

Zbyt mało żelaza z pewnością może prowadzić do zmęczenia. I chociaż tylko 3 procent mężczyzn i 8 procent kobiet zdiagnozowano klinicznie niedokrwistość z niedoborem żelaza, istnieją pewne dowody, że suplementy żelaza mogą nadal dostarczać energii do reszty. Jedna grupa nie-niedokrwistych kobiet, które doświadczyły „znacznego zmęczenia”, uzyskała wynik zmęczenia prawie o połowę po 12 tygodniach na tabletkach z żelazem. Osoby z placebo odnotowały spadek o 29%, więc prawdziwy efekt trudno jest ocenić. Niemniej jednak, musimy zrozumieć znaczenie niedoboru żelaza w zmęczeniu – nawet jeśli nie ma anemii, według Jill Waalen, epidemiologa w Scripps Research Institute w La Jolla w Kalifornii.

Witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B są również powszechnie reklamowane jako magiczna kula w celu zwiększenia energii, ale niewiele jest dowodów na to, że suplementy będą miały jakąkolwiek różnicę, jeśli nie będziesz miał niedoboru. David Kennedy, który bada wpływ składników odżywczych na funkcjonowanie mózgu na Uniwersytecie Northumbria w Newcastle Upon Tyne w Wielkiej Brytanii, mówi, że chociaż większość osób spożywających zdrową dietę nie powinna oczekiwać żadnych korzyści ze standardowych suplementów B6, B9 lub B12, to „w pełni zrozumieć, w jaki sposób wszystkie witaminy z grupy B wchodzą w interakcje z ciałem, a osoby otyłe lub spożywające złą dietę mogą mieć niedobór przynajmniej jednego z nich. Sugeruje więc, że może istnieć argument przemawiający za przyjmowaniem suplementów witaminowych typu B, ale tylko wtedy, gdy bierze się je wszystkie, a nie kilka.

Flavonols

Istnieją pewne dowody na to, że flawonole, znajdujące się w ciemnej czekoladzie, w winie i herbacie, mogą łagodnie zwiększać przepływ krwi do mózgu, mówi Kennedy. Więc ich konsumowanie może zwiększyć funkcjonowanie mózgu i czujność, chociaż wskazuje, że ćwiczenia są bardziej skuteczne niż suplementy w zwiększaniu przepływu krwi w mózgu.

woda

Odwodnienie jest często cytowane w Internecie jako wyjaśnienie, dlaczego tak wielu z nas odczuwa zmęczenie. Istnieją pewne dowody na poparcie tego pomysłu. Jedno z badań na University of Connecticut, na przykład, wykazało, że „łagodne odwodnienie” – 1,5-procentowy spadek poniżej normalnej objętości wody w organizmie, co zespół może występować podczas rutynowych czynności – może powodować zmęczenie i trudności z koncentracją, szczególnie u młodszych kobiet. Z drugiej strony, 2-procentowy spadek nawodnienia wystarczy, abyśmy odczuwali pragnienie, więc jeśli pijemy normalnie, nie powinniśmy odwadniać się bardzo często i prawdopodobnie nie trzeba zmuszać do wypuszczania galonów.

Hormony

Dużo w cyberprzestrzeni krąży również myśl, że długotrwały stres wyczerpuje nadnercza, prowadząc do zmęczenia i osłabienia. Zmęczenie nadnerczy nie jest diagnozą uznawaną przez placówkę medyczną – był to James Wilson, kręgarz i naturopata, który wymyślił ją w 1998 r. „Nie ma żadnych naukowych dowodów na poparcie zmęczenia nadnerczy jako prawdziwej choroby” – mówi Katherine Chubinskaya, endokrynolog w Vancouver w Kanadzie. Niewydolność kory nadnerczy, jednak stan, w którym kora nadnerczy nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów – jest wystarczająco realna, ale także rzadka, więc jest mało prawdopodobne, aby była przyczyną najczęstszego zmęczenia.