30 stycznia 2017 19:01

Trenuj z mistrzem! Hubert Kulczyński – trening nóg

HUBERT KULCZYŃSKI

Zdjęcia: Marcin Fijałkowski

Sesje zrobiono w klubie Słodkiewicz Gym & Fitness

Nogi…

To najbardziej wymagający trening w całym planie treningowym. Jakby nie patrzeć, to niemal połowa naszego ciała. To właśnie ten trening spędza sen z powiek nie jednemu miłośnikowi treningu siłowego, powodując podświadome poddenerwowanie. Jedno jest pewne, żeby liczyć na wymierne efekty w postaci dobrze rozbudowanych, pełnych szczegółów mięśni musimy polubić ciężką pracę. Oczywiście tyczy się to każdej grupy mięśniowej, ale w przypadku nóg, ze względu na ich wielkość i siłę ma to szczególne znaczenie.

Nogi to nie tylko mięśnie czworogłowe i dwugłowe (jak się potocznie przyjęło nazywać), ale też cała grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe, przywodziciele, naprężacz powięzi szerokiej czy w końcu mięśnie łydek. Jak z tego wynika, trenując te mięśnie pracujemy w obrębie 3 stawów (biodrowego, kolanowego i skokowego). A na każdy z tych mięśni wpływamy poprzez inne ruchy/ćwiczenia. Dlatego dobrze zaplanowany trening nie może ograniczać się do 3-4 ćwiczeń.

Podczas mojej przygody z kulturystyką plan treningowy na nogi ciągle ewoluował w zależności, jakie cele sobie stawiałem. W początkowym okresie, treningi były ukierunkowane na ogólną rozbudowę i zwiększenie objętości tych mięśni. Skupiałem się wtedy na ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach a ich podstawę stanowiły przysiady w różnej formie.

Obecnie, kiedy moje nogi są wystarczająco rozbudowane i proporcjonalne do reszty sylwetki (a ich dalszy wzrost jest ograniczony limitem wagowym kategorii, w której startuje), koncentruję się na poprawie ich jakości, separacji i gęstości. W tym celu często sięgam po taśmy treningowe, które oszczędzając stawy (co ma duże znaczenie), świetnie wpływają na szczytowe dopięcie mięśni. Pozwalają na trening ze zmiennym napięciem, poprawiając przy tym dynamikę i moc. Po 10-12 miesiącach takiego treningu, pozytywnie się zdziwiłem, kiedy wróciłem do tradycyjnego przysiadu na jednym z treningów. Ustanowiłem swój życiowy rekord przysiadając ze sztangą 200 kg w 3 seriach 10-8 powtórzeń. Ale w końcu metoda ta zapożyczona jest od ciężarowców 😉

Nie trzymam się stałego planu treningowego (według mnie taki ma racje bytu tylko podczas okresów budowania masy mięśniowej). Ale podczas treningu trzymam się kilku niezmiennych zasad:
– zawsze stosuje jakąś formę przysiadu – według mnie to podstawa, a mięśnie muszą być cały czas przeciążane i zmuszane do adaptacji wysiłkowej, inaczej tracą na rozmiarze,
– nigdy nie robię przysiadów jako pierwsze ćwiczenie,
– w okresie przedstartowym (12-14 tyg.) na każdym treningu stosuję jakąś formę wykroków
– liczba powtórzeń nigdy nie schodzi poniżej 10,
– co drugi tydzień zaczynam trening raz od przedniej części ud (prostowników), kolejny od tyłu ud (zginaczy). Według mnie często grupa mięśni kulszowo goleniowych jest słabiej rozwinięta w stosunku do czworogłowych.

Przykładowy plan treningowy nóg podczas przygotowań do zawodów:

_MAF7381

1) Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 x 12-15 + martwy ciąg na prostych nogach 4 x 20 (seria łączona).

2) Uginanie nóg siedząc 4 x 12 na każda nogę bez przerw (jedna noga, druga itd.).

_MAF7285

3) Wejścia na ławkę – suwnica SMITH 4 x 12 + wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 4 x 20 –wejścia na ławkę traktuje jako formę wykroków – ćwiczenie to świetnie angażuje naprężacz powięzi szerokiej poprawiając separację bocznej części uda. Podczas wypychanie na suwnicy często zmieniam ustawienie stóp na platformie w zależności, na którą część ud chcę wpływać. I tak rozstawiając stopy szeroko i wysoko angażuję mięśnie pośladkowe i dwugłowe. Wężej i niżej mięsnie czworogłowe, w szczególności obszerny boczny i część przykolanową- obszerny przyśrodkowy (łezka nad kolanem).

_MAF7300

4) Przysiady suwnica Smitha z taśmami treningowymi/ przysiady – bezpieczna sztanga (wymiennie), wybieram te ćwiczenia aby wymusić pionową pozycje ciała. Wpływa to na jeszcze większe zaangażowanie mięśni nóg.

_MAF7338

5) Hak przysiady – maszyna 4 x 12 + przysiady sumo 4 x 15 – hak przysiady pozwalają wyizolować mięśnie przedniej części ud. Natomiast przysiad sumo to świetne ćwiczenie angażujące wewnętrzną część uda jak i mięsień pośladkowy (według mnie jedno z lepszych ćwiczeń na pośladki – odpowiednio wykonywane).

_MAF7407

6) Wyprosty na maszynie jednonóż bez przerwy 3 x 15-20 + obunóż 2 x 15-20.

_MAF7391

7) Wspięcia na palce stojąc 4 x 25 + wspięcia siedząc 4 x 15-20 (seria łączona), zawsze wykonuję dwa rodzaje wspięć na palce. Im bardziej noga zgięta w stawie kolanowym tym większą część pracy przejmuje mięsień płaszczkowaty, natomiast przy wyprostowanych nogach brzuchaty. U mnie lepiej sprawdzają się ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń, niekiedy stosuje ich nawet po 50 w serii.

– Na koniec treningu wykonuję statyczne rozciąganie mięśni ud.