19 listopada 2019 13:47

Czym jest kuskus?

Im więcej dowiadujemy się o złych właściwościach konwencjonalnych ziaren, tym więcej szukamy zdrowszych alternatyw. Czy jedną z tych alternatyw jest kuskus? – A właściwie czym jest kuskus?

Wiele osób myli kuskus z komosą ryżową, ponieważ są one nieco podobne wizualnie. Jednakże, podczas gdy komosa ryżowa jest bezglutenowym pradawnym ziarnem, kuskus faktycznie zawiera gluten i zazwyczaj nie jest sprzedawany w postaci pełnoziarnistej. Kuskus z pełnego ziarna może być dobrym dodatkiem do diet, nawet tych stosowanych przez sportowców, ale nie jest to coś, z czego regularnie korzystamy, jak amarant lub komosa ryżowa. Czym więc jest kuskus, do czego jest dobry i czy należy go używać? Czy może być korzystny dla zdrowia (lub nie).

Czym jest kuskus?

Większość uważa kuskus za ziarno, ale nie jest nim dokładne. Technicznie rzecz biorąc, „Kuskus to makaron sporządzony z mąki semoliny zmieszanej z wodą.”  Pszenica durum jest naturalnym gatunkiem pszenicy, z której wytwarzana jest mąka semolina, zanim zostanie wyprodukowana jako kuskus.  Co ciekawe, pszenica durum ma dość wysoką zawartość białka. Zawiera również około 3 procent więcej („mokrego”) glutenu niż zwykła pszenica, która jest wykorzystywana do produkcji większości pieczywa.

Czy kuskus jest dobry dla nas?

Teraz, gdy odpowiedzieliśmy na pytanie: „Czym jest kuskus?” Ważne jest, aby zrozumieć, czy jest zdrowy. Kuskus nie jest dobrze zbadanym pożywieniem pod względem korzyści zdrowotnych, ale mogą wystąpić pewne ogólne korzyści ze spożywania pełnych ziaren w dietach u niektórych osób.

Jeśli mówimy o korzyściach kuskus, to mamy na myśli wyłącznie kuskus z pełnego ziarna, ponieważ usunięcie bielma z zarodków i otrębów powoduje, zmianę korzyści ziarna.

Będziemy, patrzeć na korzyści w porównaniu z potencjalnymi wadami kuskusu, choć nie myślimy, aby to ziarno było niebezpieczne i mogło spowodować krzywdę – po prostu nie sądzimy, że potencjalne korzyści przeważają nad wadami.  W tym momencie, możecie zadać pytanie: Dlaczego mam martwić się o jedzenie kuskus, skoro istnieją lepsze alternatywy? Spróbujemy ci na to odpowiedzieć.

Co jest dobre w kuskus? Potencjalne korzyści z kuskus.

  1. Korzyść związany z obniżeniem ryzyka chorób przewlekłych

Przez lata badano całe ziarna pod kątem ich związku z niższymi ryzyka zapadnięcia na choroby przewlekłe. Wiele dużych badań obserwacyjnych wykazało, że dieta obejmująca pełne ziarna jest skorelowana z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Kuskus zawiera znaczące ilości kilku ważnych składników odżywczych, takich jak niacyna, tiamina i kwas foliowy, z których wszystkie są niezbędne dla dobrze ułożonej, bogatej w składniki odżywcze diety. Dieta bez ziarnista nie jest konieczna dla większości ludzi, nawet jeśli trzymasz się tylko ziaren bezglutenowych. Jeśli twoje ciało nie będzie lepiej wyglądało, stosując dietę całkowicie bez ziarnistą, to spożywanie pełnych ziaren pszenicy, takich jak kuskus, może pomóc twojemu organizmowi chronić się przed niektórymi chorobami przewlekłymi.

  1. Zawiera przeciwutleniacze

Jednym z powodów, dla których pełnoziarniste mogą chronić przed chorobami, jest to, że zawierają przeciwutleniacze. Wiele osób nie myśli o produktach pełnoziarnistych jako produktach o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, ale całe ziarna, w tym pszenica durum z pełnego ziarna (skąd pochodzi kuskus), mają porównywalne ilości przeciwutleniaczy do większości owoców i warzyw. Fitochemikalia i przeciwutleniacze w pełnych ziarnach są uważane przez niektórych naukowców za wyjątkowe i mogą obejmować korzystne składniki odżywcze, takie jak luteina, zeaksantyna i β-kryptoksantyna. Ważne jest, aby zauważyć, że te przeciwutleniacze znajdują się prawie w całości w zarodkach i otrębach, co oznacza, że ​​konwencjonalny kuskus tylko z bielą nie może zawierać żadnego z tych przeciwutleniaczy i korzyści z nich płynących. W szczególności, jedna porcja kuskusu z pełnego ziarna zawiera 62% dziennego zapotrzebowania na selen, ważny minerał przeciwutleniający z wieloma korzyściami. Selen był tematem badań dotyczących pozytywnych efektów antywirusowych, płodności męskiej i żeńskiej oraz zmniejszonego ryzyka raka, chorób autoimmunologicznych i chorób tarczycy. Ogólnie rzecz biorąc, antyoksydanty pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny związany z wysokim poziomem przewlekłego stanu zapalnego i ryzyka choroby.

  1. Zdrowy przewód pokarmowy

Ze względu na zawartość błonnika, całe ziarna, z których jak kuskus, wydają się wspomagać zdrowie przewodu pokarmowego. Błonnik w pełnych ziarnach działa jako prebiotyk, wspomagający trawienie i ogólny stan jelit. Błonnik prebiotyczny jest również związany ze zwiększoną odpornością, ponieważ 80% naszego układu odpornościowego żyje w naszych jelitach.

  1. Może wspierać utratę wagi

Wpływ kuskusu i innych pełnych ziaren na trawienie wiąże się również z mniejszą masą ciała. Podczas gdy opcje dietetyczne dla utraty wagi są bardzo duże w zależności od osoby. Ludzie nie wrażliwi na gluten mogą uznać, że kuskus z pełnego ziarna urozmaica styl życia odchudzającego się, oczywiście gdy jest spożywany z umiarem.

Do czego nie nadaje się kuskus?

Wiele osób nie je wielu pokarmów zawierających gluten, ponieważ genetycznie modyfikowany gluten dostępny w większości produktów zbożowych powoduje stany zapalne i, szczerze mówiąc, jest niepotrzebny. Ale czym jest kuskus – wyrośniętym i certyfikowanym przez USDA organicznym lub wypełnionym sztucznymi składnikami ziarnem i GMO? Żadne genetycznie zmodyfikowane produkty pszenne nie są produkowane komercyjnie na całym świecie. Niestety, kuskus nie jest dostępny w postaci wykiełkowanej. Można jednak znaleźć kuskus organiczny certyfikowany przez USDA.

Więc jakie są potencjalne wady kuskusem?

  1. Wykonany z hybrydyzowanej pszenicy

Podczas gdy pszenica durum (tzw. twarda) nie jest technicznie modyfikowana genetycznie w taki sam sposób jak większość kukurydzy, powstaje w wyniku naturalnej hybrydyzacji. Wytwarzanie pszenicy hybrydyzowanej jest procesem, w którym naukowcy (lub przyroda) łączą geny różnych gatunków, aby stworzyć nowy gatunek. Chociaż hybrydyzacja występująca w pszenicy durum ma miejsce w przyrodzie, obecnie prowadzone są badania mające na celu znalezienie sposobów genetycznego modyfikowania tego gatunku hybrydowego, aby ułatwić jego komercjalizację.

Dlaczego to ma znaczenie? 

Podczas gdy obecne trendy naukowe nie pozwoliły na wiele badań, okazuje się, że z definicji techniki hybrydyzacji, krzyżowania wstecznego i indukowania mutacje są trudne do kontrolowania, nieprzewidywalne i generują wiele nieoczekiwanych rezultatów. Krótko mówiąc, są gorsze od modyfikacji genetycznych … Z drugiej strony, niektórzy eksperci i naukowcy zajmujący się rolnictwem twierdzą, że ani genetycznie modyfikowana żywność, ani zhybrydyzowana żywność nie są w żaden sposób niebezpieczne dla zdrowia i są tworzone w celu usprawnienia i ulepszenia procesów produkcyjnych. Ostatecznie musimy zdecydować, co jest dobre dla nas. Lepiej trzymajmy się z daleka od tak bardzo zhybrydyzowanego jedzenia, kiedy możemy jeść to, co rośnie naturalnie, bez ludzkiej ingerencji.

  1. Zawiera gluten

Podczas gdy temat prawdziwych korzyści bezglutenowego stylu życia jest teraz gorący, ważne jest, aby pamiętać, że kuskus zawiera gluten. Coraz więcej naukowców odkrywa, że ​​ci, którzy mają nadwrażliwość na gluten lub celiakię, znacznie skorzystają na wyeliminowaniu glutenu z diety. Ludzie na diecie z celiakią nigdy nie powinni spożywać kuskus w żadnej formie. Współczesny gluten jest związany ze stanem zapalnym, który jest źródłem większości chorób. Wyniki badań sugerują, że wyeliminowanie glutenu może pomóc w zmniejszeniu masy ciała, a także w zmniejszeniu stanu zapalnego. U ludzi na diecie bezglutenowe i u osób zdrowych może to prowadzić do poprawy bakterii jelitowych (różnorodność mikrobiomu), obniżenia stanu zapalnego i lepszej obrony immunologicznej.

  1. Wysoki indeks glikemiczny

Nawet w przypadku ziarna zawierającego gluten, kuskus ma wysoki indeks glikemiczny. Chociaż prawdą jest, że dieta zawierająca pełne ziarna jest uważana za chroniącą przed chorobami, prawdą jest również, że zgodnie z szeroko zakrojonym badaniem, zdrowe kobiety, które spożywały dietę o wyższym ładunku glukozy, częściej zapadały na cukrzycę typu 2 lub choroby serca niż osoby spożywające dietę o niskim indeksie glikemicznym. Mianowicie, wyższy ładunek glikemiczny w pierwszej grupie badań był związany z rafinowanymi węglowodanami (takimi jak zwykły kuskus). Żywność o indeksie glikemicznym (GI) w przedziale 50-70 jest uważana za „średnią”, zaś żywność poniżej 50 w GI jest „niska”. Wszystko powyżej 70 uważane jest za „wysokie”. Kuskus plasuje się na poziomie 65 w indeksie glikemicznym na 150 gramów. Dla porównania, przy tej liczbie gramów całe ziarna pszenicy plasują się na poziomie 45, brązowy ryż na 50, a komosa ryżowa na 53. Korzyści z jedzenia większej ilości żywności o niskim indeksie glikemicznym obejmują nie tylko zmniejszenie ryzyka chorób serca, insulinooporności i cukrzycy typu 2, ale także bardziej znormalizowany poziom cukru we krwi, zmniejszenie apetytu i ustabilizowany poziom energii.

Do czego służy kuskus? Jak go wykorzystać.

Kuskus jest dość łatwy w użyciu w przepisach. Można go gotować, ale większość źródeł zaleca tylko zalewanie wrzątkiem, aby ponownie spulchnić granulki makaronowe. Inną alternatywą może być parowany kuskus, ale garnki te są często drogie i zdecydowanie nie są niezbędne do przygotowania kuskusu. Jeśli chodzi o smak, kuskus ma skłonność do przyjmowania smaku tego, z czym go podasz lub ugotujesz, dlatego wiele osób decyduje się na ugotowanie go w jakimś bulionie, jak bulion kostny. Ma podobny smak jak makaron z semoliny, ponieważ są one wytwarzane z tej samej bazy. Większy kuskus z pelletu ma smak bardziej „orzechowy” niż mniejszy o smaku bardziej neutralny. Przygotowując przepisy na kuskus, zachowaj ostrożność: jest gotowy szybko. Jeśli nie zdecydujesz się na przygotowanie go na parze (sposób uważany za bardziej tradycyjny) a zajmujący 90 minut, to wybierz gotowanie wrzątku co spowoduje, że produkt końcowy pojawi się w ciągu kilku minut i trudno będzie go zepsuć – kuskus pasuje do niemal każdego dania.

Podsumowanie

Czym jest kuskus? To makaron, często uważany za ziarno, który pochodzi z północnoafrykańskiego regionu Sahary znanego jako Maghreb. Od wieków spożywane są przez rodziny w tym regionie i w ostatnich latach zyskało uznanie w świecie zachodnim.

Do czego jest dobry kuskus? Kupiony w formie „pełnoziarnistej” (chociaż, jak powiedzieliśmy, jest to z technicznego punktu widzenia makaron), może wiązać się z niektórymi korzyściami zdrowotnymi związanymi z jedzeniem ziaren pełnoziarnistych, takich jak zmniejszone ryzyko przewlekłych chorób, wysokie obciążenie antyoksydacyjne, wsparcie trawienia i utrata masy ciała.

Jednak potencjalne wady kuskusu obejmują:

– Wykonany z pszenicy hybrydyzowanej

– Zawiera gluten

– Ma wysoki indeksie glikemicznym

Osobiście uważamy, że istnieją lepsze alternatywy niż kuskus, które albo nie zawierają glutenu, albo stwierdzono, że mają bezpośrednie korzyści dla zdrowia. Może to być: gryka, amarant, pszenica bulgur, proso i, oczywiście, komosa ryżowa.