10 marca 2017 14:00

Dobry biceps i triceps…? To nie takie proste

Trenuj z mistrzem – Krzysztof Piekarz

W artykule z cyklu “Trenuj z Mistrzem”, w którym to znani zawodnicy opowiadają o treningu swoich ulubionych partii mięśniowych, będę miał przyjemność opisać, jakby inaczej  trening rąk oraz przemyślenia na jego temat.  Można mówić, że kulturysta musi mieć duże nogi, musi mieć szerokie grube plecy, jednak prawda jest taka, że nic nie przyciąga uwagi tak jak dobrze rozwinięte ramiona. Można mówić o proporcjach i symetrii, ale każdy chce mieć wielkie ręce i taka jest prawda, jeśli ktoś mówi inaczej to po prostu kłamie. Ja miałem to szczęście, że moje ramiona zawsze miały niezły kształt i dobrze reagowały na treningi, ale nie można powiedzieć, że były one od zawsze duże,oczywiście teraz też nie mogę powiedzieć, że są idealne ale myślę że z roku na rok ciągle udaje mi się poprawić.
Co tworzy idealne ramię? A wiec, wyszczytowany biceps najlepiej z separacją po środku, oddzielającą poszczególne głowy, oczywiście triceps, który to stanowi większą część ramienia i składa się z trzech głów, a każda z nich jest widoczna w innej pozycji, wiec absolutnie nie można żadnej zaniedbywać. Oraz często zaniedbywany mięsień ramienny, który umiejscowiony jest między bicepsem a tricepsem. To on daje wyjątkowy wygląd ręki, szczególnie kiedy pokazujemy ją od strony zewnętrznej np. w pozycji bicepsy tyłem. Wiadomo, że niedoścignionym wzorem separacji rąk był Arnold, ale wielu współczesnych kulturystów również prezentuje niesamowitą budowę ramion.
Jaki moim zdaniem jest sekret rozwoju ramion? Ostatnio słyszę ciągle teorie, że biceps i triceps to małe mięśnie oraz, że biorą pomocniczy udział w ćwiczeniach na klatkę czy plecy, wiec wystarczy je napompować trochę na treningu i same urosną. Ja absolutnie się z tym nie zgodzę,nie wyobrażam sobie żeby ktoś zbudował 50 paro centymetrowe ramiona robiąc uginanie na modlitewniku 10 kg sztangielką. Dalej wielu zaawansowanych kulturystów utrzymuje tą teorię, tylko chyba zapomnieli, że w początkowym okresie treningów, kiedy to zdobywali bazową masę mięśniową, szarpali się z ogromnymi ciężarami, a ich ręce wtedy rosły. Wiem, że dla mnie nie ma nic lepszego nic duże ciężary, uginanie oszukane ze sztangą ponad 100 kg, proszę bardzo uginanie z hantlami na skosie 40 kg w niezłej technice proszę bardzo, sprawdzić mój kanał na yt francuz, 100 kg też nie ma problemu/oczywiście dźwiganie takich obciążeń przez cały rok to głupota, ale 2-3 miesiące w roku, kiedy to jesteśmy na etapie rozbudowy ramion jest absolutną koniecznością. Może tego nie widać, ale dzięki takim technikom udało mi się osiągnąć prawie 55 cm ramiona, co prawda na pompie ale zawsze :) przy wadze 120 kg. Natomiast przed zawodami, gdzie ważyłem 92 kg miały one dokładnie 49 cm, więc myślę że moje sposoby na rozwój ramion jakoś się sprawdza.

Opiszę teraz swój trening na biceps i triceps.

Generalnie dzieli się on na 2 etapy: okres budowania masy,który opisze poniżej, oraz etap pracy nad jakością i separacją który to sobie darujemy, bo to zwykły trening, dobra technika, małe ciężary, odpowiednie tempo, itp. więc szkoda reki żeby to opisywać :)

Bicepsy
Jeśli chodzi o trening bicepsów to moje koronne ćwiczenie, to uginanie rąk z hantlami oburącz na ławce skośnej. Zawsze pamiętam tu o pełnym zakresie ruchu i maksymalnym spięciu u góry, pozwalam sobie tu trochę użyć siły rozpędu przy podnoszeniu, jeśli ciężar jest już spory, jednak zawsze faza opuszczania jest w pełni kontrolowana, wykonuję 5 serii po 5 powtórzeń jednym obciążeniem. Wszystko poprzedzam 2 seriami rozgrzewki. Jeśli uda mi się zrobić 5 serii np. 30 kg hantlami, to za tydzień staram się wziąć np. 32 kg, bo progres siłowy musi być jeśli chcemy rosnąć i  kropka.
Kolejnym ćwiczeniem będzie uginanie sztangi najlepiej najdłuższą dostępną stojąc. Tu znowu pozwalam sobie na oszukanie powtórzenia, ale nigdy nie odchylam się do tyłu. Jeśli już to pochylam się do przodu i zarzucam do pozycji wyprostowanej bez przeginania w tył, wykonuję 8 serii po 8 powtórzeń z jednym ciężarem. Tutaj serie rozgrzewkowe są nie potrzebne, gdyż już jestem rozgrzany po pierwszym ćwiczeniu. Pamiętamy żeby mądrze dobrać ciężar, bo mamy do zrobienia 8 serii, więc pierwsze 5 powinno być względnie łatwych. I tak jak wyżej, jeśli zrobię 8 serii po 8 jakimś ciężarem, to za tydzień biorę większy i tak w kółko
Trzecim ćwiczeniem będzie uginanie młotkowe stojąc . Robię 3 serie po 12 powtórzeń starając się wyizolować mięsień ramienny. Jeśli chodzi o bicepsy to tak wygląda trening; wykonuje go raz w tygodniu na osobnej sesji.

_MAF6165

_MAF6199

_MAF6211

Tricepsy
Przechodzimy do tricepsów. Jeśli nie dokucza mi ból łokcia, to ich trening jest jednym z moich ulubionych. System serii i progresy są identyczne jak w przypadku bicepsów. Cały trening również wykonuje na osobnej sesji poświęconej tylko im.
Zaczynamy od dobrej rozgrzewki, zważywszy że często borykam się z bólem łokcia, na początek wykonuje 3 serie po 50 powtórzeń wyprostów na wyciągu w różnym ustawieniu rąk. Kiedy uznam że jestem już gotów, przechodzę do wyciskania francuskiego sztangą najdłuższą dostępną leżąc. To ćwiczenie wykonuje w 2 fazach, to znaczy, najpierw opuszczam powoli sztangę do nasady nosa, potem przenoszę za głowę i z tej pozycji wyciskam w górę. To znowu jest forma oszukanego wyciskania, gdyż wyciskając z czoła nie bylibyśmy w stanie użyć takich obciążeń jak zza głowy. Trzeba uważać i kontrolować fazę negatywną, bo szkoda byłoby rozbić sobie nos albo co gorsza wybić zęby.
Kolejnym ćwiczeniem będą wyprosty na wyciągu przy użyciu drążka. Ustawiam jedną nogę z przodu żeby utrzymać lepszą stabilizacje, głównie skupiam się na fazie negatywnej, która jest bardzo powolna, myślę że około 4 sekund, natomiast przy wyproście na ogół wykorzystuje lekkie szarpnięcie i siłę rozpędu.
Ostatnim ćwiczeniem będą pompki na poręczach z obciążeniem. Tutaj pozycja musi być optymalna, czyli dla każdego inna, trzeba nawiązać połączenie mózgowo-mięśniowe i pozwolić tricepsom dźwigać całe obciążenie, wykluczając z pracy klatkę i barki. Oczywiście  jest to ćwiczenie bardzo złożone i znów twierdzę, że najważniejszy będzie ciężar i jego progres z tygodnia na tydzień, ale dobrze skupić się na pracy tricepsów. Tak to wygląda w moim przypadku. Dlaczego to opisałem? Bo dzięki tej metodzie jestem zadowolony z rozwoju swoich ramion i myślę, że był to strzał w dziesiątkę.

 

_MAF6234

 

_MAF6259

_MAF6252