19 listopada 2019 15:01

Jak pozbyć się “oponki” na dobre

Zapomnij o pięknym brzuchu i o zobaczeniu sześciopaku już po paru dniach na siłowni. Oto lista rzeczy, które możesz zrobić, aby zacząć spalać tkankę tłuszczową na dobre.

Zwykle, gdy ktoś dąży do ładnego sześciopaka na brzuchu – lub wogóle do zgubienia brzucha czy spalenia tłuszczu – musi być silnie zmotywowany. Zakładamy, że dotyczy to również ciebie. Chcesz mieć płaski, pocięty brzuch. Ale jak długo to trwa? Kilka tygodni? Parę miesięcy? Dłużej? Gdybyśmy mieli dać jednoznaczną odpowiedź, byłbyś pierwszą osobą, która by ją poznała. Ale to zależy od wielu czynników, z których jednym jest punkt wyjścia, czyli jaki masz brzuch, (jeśli masz na przykład już czteropak, to może to być zaledwie kilka tygodni).

Niezależnie od sytuacji, na pewno czujesz się dyskomfortowo i chciałbyś coś z tym zrobić. W tym materiale dajemy ci kilka wskazówek na spalenie tłuszczu, który pokrywa twój brzuch. Wszystkie te porady można stosować przez cały dzień, (dodatkowym bonusem, jeśli będziesz stosował się do tych wskazówek, będzie faktyczne spalanie tłuszczu podczas snu). Ale, oczywiście, nie zatrzymuj się po jednym dniu. Postępuj jak najczęściej zgodnie z tymi wskazówkami, najlepiej dzień w dzień, a wkrótce stan pierwotny brzucha będzie historią.

PIERWSZA RZECZ Z RANA

  1. Wypij filiżankę kawy lub dwie.

Kofeina znajduje się w większości suplementów diety tłuszczowej, ponieważ hamuje przechowywanie tłuszczu i spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń. Pij dużą filiżankę kawy przed cardio, ale upewnij się, że jest czarna – nie dodawaj cukru ani śmietany, ponieważ dodatkowe kalorie tylko utrudniają spalanie tłuszczu. Jeszcze lepiej, weź 200-300 mg suplementu kofeiny. Jeśli nie pijesz kawy możesz wziąć  tyle samo. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Narodowym Chonbuk (Chonju w Korei) wykazało, że kofeina i karnityna przed treningiem zwiększyły spalanie tłuszczu oraz wytrzymałość.

  1. Stosuj suplement BCAA i karnitynę przed cardio. 

Cardio pomaga spalić tłuszcz, ale może także spalić mięśnie. Weź 5 gramów aminokwasów BCAA i 1-2 gramy karnityny na 30 minut przed cardio. BCAA minimalizują rozkład białka, a karnityna maksymalizuje spalanie tłuszczu podczas treningu i pomaga utrzymać poziom testosteronu.

  1. Zrób kardio przed śniadaniem. 

Kiedy robi się cardio (rower, bieganie), na pusty żołądek, twoje ciało jest bardziej skłonne do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii, ponieważ glikogeny są wyczerpane przez osiem godzin snu, podczas którego jesteś na czczo. Nie podjadaj w nocy! Może to oznaczać, że musisz obudzić się o 30 minut wcześniej niż zwykle, ale warto zwrócić uwagę na korzyści z nagromadzenia tłuszczu.

  1. Wykonuj interwały. 

Każde cardio jest lepsze niż żadne, ale interwały, okazało się spalają więcej tłuszczu niż sesje cardio wykonane przy stałym tempie, wykonuj je od spowolnienia do umiarkowanej intensywności. Badania wykazały, że osoby, które trenowały interwały, straciły dziewięć razy więcej tłuszczu niż te, które wykonywały umiarkowany program cardio przez 20 tygodni. Spróbuj od 20 do 25 minut w proporcji 1:1 intensywnie do spowolnienia, z umiarkowaną przerwą (na przykład sprint przez minutę, chodzenie przez minutę i od nowa).

ŚNIADANIE

  1. Jedz jaja na śniadanie. 

Po cardio, nadszedł czas na jedzenie, i nic nie jest lepsze niż całe jaja. Żółtka zawierają składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze i lecytynę, które zwiększają wzrost mięśni, zwiększają utratę tkanki tłuszczowej i zwiększają funkcje umysłowe. Cholesterol znajdujący się w jajku pomaga syntetyzować testosteron, który wspomaga spalanie tłuszczu pośrednio poprzez promowanie wzrostu mięśni szczupłych. Tłuszcz w żółtkach dostarcza również dużo energii potrzebnej komórkom mięśniowym i zazwyczaj nie jest przechowywany jako tłuszcz w organizmie. W badaniu stwierdzono, że spożywanie jaj na śniadanie zmniejszyło głód i spożycie żywności przez ponad 24 godziny, w porównaniu do śniadania zawierającego bułeczki. Na śniadanie powinny wystarczyć, trzy całe jaja Martwisz się o cholesterol z żółtek jaj? Niepotrzebnie – badanie z Uniwersytetu w Connecticut wykazało, że osoby (nietrenujące), które spożywały całe jajo (640 mg dodatkowego cholesterolu) dziennie, nie doświadczyły wzrostu cząstek cholesterolu lipoproteiny o małej gęstości, związanych z chorobami sercowo-naczyniowymi, w porównaniu do osób, które nie jedzą jajek. A ty trenujesz, więc nie masz czego się lękać.

  1. Jedz węglowodany na śniadanie.

Również na śniadanie, obok białka i zdrowego tłuszczu należy spożywać węglowodany w niskich temperaturach. Proponujemy dwie kromki chleba pszennego lub 1 kubek płatków owsianych z wodą (można dosypać suplement białka). Wolno trawione węglowodany powodują utrzymywanie niższego poziom insuliny, co sprzyja zwiększaniu ilości tłuszcz spalanego podczas ćwiczeń. Będziesz też miał energię przez następne kilka godzin, ponieważ całe ziarna trawią się powoli, karmią mózg i mięśnie stopniowo. Naukowcy stwierdzili, że gdy sportowcy jedli węglowodany wolno trawione na śniadanie i obiad, mieli niższy poziom insuliny i wyższy poziom spalania tłuszczu w ciągu dnia, w porównaniu z osobami, które spożywały szybko trawione węglowodany. Odkryli również, że badani, którzy spożywali wolne węglowodany, lepiej oszczędzali glikogen mięśniowy podczas ćwiczeń, ze względu na większe zużycie tłuszczu. Ponadto, okazało się, że włókna obecne w całej pszenicy wspomagają utratę tłuszczu i utrzymują uczucie pełności przez dłuższy czas.

  1. Jedz połowę grejpfruta na śniadaniem. 

Ten owoc bardzo wspomaga spalanie tłuszczu. Jedno z badań przeprowadzonych przez Scripps Clinic (San Diego) wykazało, że osoby, które spożywały pół grejpfruta trzy razy dziennie, traciły średnio prawie 4 kg w ciągu 12 tygodni. Może to być spowodowane częściowo, zdolnością grejpfrutów do obniżania poziomu insuliny, a także wysokiego poziomu witaminy C, co uważa się za skuteczne przy spalaniu tłuszczu.

PRZEDPOŁUDNIE

  1. Jedz płatki owsiane. 

Załóżmy, że to będzie kilka godzin od śniadania. Czas zjeść ponownie, ponieważ spalanie maksymalnego tłuszczu wymaga jedzenia 6-8 małych posiłków dziennie, oddalonych od siebie o 2-3 godziny, aby utrzymać metabolizm. Mąka owsiana to świetna przekąska z tłuszczu, ponieważ, podobnie jak chleb pełnoziarnisty, który jadłeś na śniadanie, zawiera mnóstwo błonnika. Zjedz teraz około 1 szklanki gotowanych płatków owsa, ale upewnij się, że nie są smakowe, cukier nie jest dobry.

  1. Możesz zjeść trochę twarożku. 

Żadny posiłek nie jest kompletny bez dobrego źródła białka, a ser twarogowy jest wygodny, ponieważ jest bogaty w białko i ma mało węglowodanów – 28 gram białka i zaledwie 6 gram węglowodanów na kubek. Białko jest najczęściej źródłem kazein, która zmniejsza rozkład mięśni. Tylko upewnij się, że twaróg nie zawiera więcej niż 1% tłuszczu z mleka.

  1. Pij dużo wody. 

Picie dużej ilości wody przez cały dzień może rzeczywiście zwiększyć tempo przemiany materii i jest prawdopodobne, że będzie się chciało mniej jeść, ponieważ poczujesz się pełniejszy. Odwrotnie, odwodnienie może powodować zmniejszenie spalania tłuszczu. Badanie w Niemczech wykazało, że gdy osoby piły dwie szklanki zimnej wody przez ponad godzinę, zwiększyły szybkość przemiany materii o 30%. Pij 2 szklanki zimnej wody między posiłkami, aby utrzymać wysoki metabolizm. Pij regularnie i upewnij się, że spożywasz co najmniej 3,5 litra wody dziennie.

POPOŁUDNIE/TRENING

  1. Suplement z ekstraktem z zielonej herbaty. 

Zielona herbata zawiera zarówno kofeinę (wspomnianą wcześniej jako potężny spalacz tłuszczu) oraz katechinę, związki fitochemiczne, które pomagają spalać tłuszcz. Najlepiej jest stosować 500 mg ekstraktu z zielonej herbaty trzy razy dziennie przed posiłkiem, ponieważ ekstrakt wchłania się w organizmie lepiej niż herbata.

  1. Rozgrzej się przed treningiem. 

Organizm otrzymasz kopa do spalania tłuszczu, już 10 minut przed rozpoczęciem treningu podstawowego, wystarczy zrobić umiarkowaną rozgrzewkę na bieżni, na rowerze stacjonarnym lub w innej formie sprzętu cardio,. Badania pokazują, że można spalić do 150 dodatkowych kalorii, wykonując krótką sesję cardio przed treningiem siłowym.

  1. Trenuj duże grupy mięśni. 

Spalisz więcej kalorii (a potem więcej tłuszczu) podczas i po treningu klatki piersiowej i ramion, po prostu dlatego, że angażujesz więcej masy mięśniowej. Z tego samego powodu spalisz więcej kalorii, ćwicząc te większe partie ciała wolnymi ciężarami (np. przysiady na nogi, wyciskania i wiosłowanie  hantlami na klatkę czy plecy), a nie na izolacji i ruchach maszynowych. Jedno z badań wykazało, że podczas wykonywania przysiadów spala się około 50% więcej kalorii niż suwnicą na nogi. Ale nie ograniczaj się do dwóch części ciała – wykonując zmodyfikowany trening na wszystkie partie ciała, mówimy tu o, klatce, plecach ramionach i nogach na jednym treningu (z wyjątkiem ramion, łydek i brzucha, te rób na drugi dzień) pozwala to spalić jeszcze więcej kalorii. W takim przypadku spróbuj wykonać 1-2 ćwiczeń na każdą partię ciała, 3-5 serii, a następnie trenuj każdą grupę mięśniową częściej (np. dwa razy w tygodniu).

  1. Trenuj dużymi ciężarami. 

Wszyscy mówią, że powinieneś podnosić lekkie ciężary z dużą liczbą powtórzeń, aby spalić więcej kalorii i tłuszczu. Niekoniecznie. Trening z większym ciężarem (robiąc w serii około sześciu powtórzeń) utrzymuje twój metabolizm bardziej podkręconym i poziom testosteronu jest dłużej wyższy, po treningu, co skutkuje większym spalaniem tłuszczu.

  1. Utrzymuj krótkie okresy odpoczynku. 

Tylko dlatego, że trenujesz z sześciokrotnymi powtórzeniami nie oznacza, że musisz siedzieć przez 3-5 minut pomiędzy seriami. Krótkie okresy odpoczynku zwiększają palenie kalorii. Zwykle sugerujemy 30 sekund między seriami, ale dlatego, że trenujesz stosunkowo ciężko, możesz zwiększyć to do około jednej minuty. Aby zapewnić odbudowę mięśni z mniejszym odpoczynkiem, wykonuj ćwiczenia na alternatywne partie ciała. Na przykład, jeśli trenujesz klatkę piersiową z plecami rób ćwiczenia na zmianę, raz klatkę raz plecy i tak dalej; jeśli wykonujesz zmodyfikowany trening całego ciała, przejdź z klatki piersiowej do ramiona, potem do nóg, a następnie wróć do klatki piersiowej. Gdy jedna część ciała jest trenowana, inne mają szansę na odpoczynek.

PÓŹNE POPOŁUDNIE/PO TRENINGU

  1. Zjedz węglowodany po treningu. 

Kto z was wiedział, że jedzenie gotowanych węglowodanów może spalić tłuszcz? Może, o jednej porze dnia: po treningu. Po silnym wysiłku fizycznym mięśnie potrzebują uzupełnienia, poprzez zwiększenie stężenia glukozy we krwi (cukru) lub zaczniemy je tracić. Mniej masy mięśniowej oznacza wolniejszy metabolizm, który jest ostatnią rzeczą, którą chcesz. Z tego powodu spożyj 60-100 gramów szybko wchłaniających się węglowodanów (napój , biały chleb lub białe ciastka ryżowe) do 60 min. po treningu, aby utrzymać metabolizm.

  1. Napij się białka serwatki. 

Twoje mięśnie potrzebują też białka – i to szybko – aby uniknąć spadku, natychmiast po treningu siłowym. Białko serwatkowe jest idealnym białkiem szybko absorbującym. Rozpuść je 20-40 gramach wody i wypij w ciągu 60 minut po treningu. Białko serwatki stanowi dużą część białka w diecie, zwiększa utratę tłuszczu.

  1. Weź kreatynę. 

Kreatyna zwiększa metabolizm w połączeniu z trenowaniem, spalając do 100 dodatkowych kalorii dziennie. Weź 3-5 gram kreatyny wraz z węglowodanami i białkiem po treningu.

  1. Zjedz garść orzechów/migdałów. 

Jeśli masz długą przerwę między posiłkami, zjedz kolejną przekąskę/posiłek, aby utrzymać metabolizm. Jedynie garść orzechów lub migdałów działa dobrze. Badania wykazały, że ci, którzy jedzą orzechy, pozostają szczupli. Pod warunkiem, że je lubisz, pamiętaj nic na siłę.

WIECZÓR

  1. Przed kolacją sałatka. 

Kluczem do zmniejszenia spożycia tłuszczu na kolację, jest upewnienie się, że nie jesz zbyt dużo. Badania wykazały, że gdy zjemy sałatkę jako przystawkę, może to doprowadzić  do zjedzenia o 12% mniejszego dania głównego, ponieważ sałatka i inne zdrowe jej składniki (w tym orzechy, fasola i warzywa krzyżowe) wspomagają uczucie sytości. Unikaj niezdrowych dodatków do sałatek, takich jak sosy tłuszczowe i rozdrobniony ser tzw. blue cheese (duża zawartość tłuszczu).

  1. Jedz ryby na późny obiad/kolację. 

Zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach, takich jak łosoś i pstrąg, mogą powodować utratę tłuszczu. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały rybę na co dzień, traciły większą wagę. Oczywiście, to nie oznacza smażonych ryb – upewnij się, że są grillowane.

  1. Jedz brokuły. 

To super warzywo, jest bogate w składniki odżywcze i błonnik, oba przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej, powodując, że czujesz się pełny. Brokuły są również bogate w wapń, nie wspominając o witaminie C (innym potencjalnym spalaczu tłuszczu), a także chromu, który hamuje nabłonki węglowodanów i stabilizuje poziom insuliny. Więc połóż brokuły na talerzu obok łososia.

  1. Pij szklankę mleka beztłuszczowego. 

Produkty mleczarskie walczą z tłuszczem ze względu na ich zawartość wapnia, więc przy podejmowaniu decyzji, co pić przy kolacji? wybierz szklankę mleka. Fakt, że zawiera białko, również nie zaszkodzi. Preferujemy 1%.

  1. Jedz owoce na deser.

Nie zepsuj zdrowego posiłku deserem z cukrem i tłuszczem. Chcesz coś słodkiego na ząb? Zjedz kawałek owocu po kolacji, na przykład jabłko lub gruszka (zakładamy, że grejpfrut po kolacji nie brzmi apetycznie). Owoce mają zazwyczaj mało kalorii, dużo błonnika i zawierają przeciwutleniacze, takie jak witamina C, wszystkie są sprzymierzeńcami w wysiłkach spalania tłuszczu.

  1. Spacer po kolacji.

Masz psa? Zabierz go na spacer po kolacji. Nie masz psa? I tak idź na spacer. Spacerując spokojnym chodem spalisz dodatkowe kalorie, co jest pomocne po obfitym obiedzie lub kolacji, szczególnie jeśli „przypadkowo” zjadłeś za dużo. Nawet jeśli to tylko 20-minutowy spacer, chodzenie jest dobre – ale staraj się zachować umiarkowane tempo.

PÓŹNY WIECZÓR

  1. Nie unikaj węglowodanów.

Na kolację nie obawiaj się węglowodanów, ponieważ te spożywane późnym wieczorem są przeznaczone do przechowywania jako zapas. Pamiętaj o zachowaniu umiaru! Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest trening późno w nocy. Jeśli tak, musisz spożywać po treningu węglowodany, jak wspomniano wcześniej.

  1. Wypij wolnowchłanialne białko (kazeina). 

Aby utrzymać masę mięśniową, należy zjeść coś późno na noc, a białko jest najlepszym wyborem. Płyn jest idealny, ponieważ wiele proszków jest wolne od węglowodanów i tłuszczu. Białko kazeinowe (w przeciwieństwie do białka serwatkowego) jest najlepszym wyborem, ponieważ powoli trawione karmi mięśnie stopniowo podczas snu, co minimalizuje marnotrawienie mięśni i w rezultacie promuje wysoki metabolizm. Tak więc, kazeina oferuje większy potencjał spalania tłuszczu.

  1. Weź suplement ZMA przed snem. 

Suplement ZMA zawiera cynk, minerał niezbędny do pozostania szczupłym; niski poziom cynku może powodować mniejszy testosteron w organizmie i niższy metabolizm. Nie wiesz, jaki masz cynk? Badania pokazują, że ciężko trenujący mają niską zawartość cynku. Jeśli trenujesz ciężej niż twoja dziewczyna, prawdopodobnie masz go niewystarczająca ilość. Aby być bezpiecznym, należy zażywać suplement ZMA na pusty żołądek około 30-60 minut przed snem.

  1. Śpij przynajmniej 7-8 godzin.

Utrata snu może oznaczać utratę regeneracji mięśni, która występuje, gdy ciało jest w spoczynku. Utrata czasu na regenerację oznacza mniej mięśni, a następnie wolniejszy metabolizm. Jeśli budzik jest ustawiony na budzenie na godzinę 7:00, połóż się do łóżka o północy.

Następnie obudź się i powtórz te wszystkie kroki!