19 listopada 2019 14:46

MIKROELEMENTY DLA SPORTOWCÓW

Jeśli dobrze się odżywiasz i regularnie chodzisz na siłownię, mogą być konieczne suplementy. Brakuje Ci któregoś z tych witamin? Witaminy są niezbędnymi mikroelementami znajdującymi się w żywności spożywanej codziennie. Chociaż witaminy nie dostarczają bezpośrednio energii, wiele z nich promuje produkcję energii poprzez optymalizację funkcji komórek i wchłaniania składników odżywczych. Wspierają także wzrost i rozwój różnych tkanek w ciele, w tym kości i mięśni. Służą jako katalizatory wielu ważnych szlaków i reakcji biochemicznych. Podczas intensywnego treningu, gdy tempo metabolizmu rośnie, wzrasta zapotrzebowanie na witaminy. Na tej podstawie intensywny trening połączony z długoterminową ścisłą dietą może oznaczać chroniczne niedobory witamin dla wielu sportowców. Ponadto sportowcy mają zwykle wyższy poziom beztłuszczowej masy ciała i podwyższony metabolizm, co oznacza większe zapotrzebowanie na witaminy.

Najprostszym sposobem na zaspokojenie codziennych potrzeb witaminowych jest spożywanie diety obfitującej w różnorodne owoce i warzywa. Ponieważ jednak wielu sportowców przestrzega diety niskotłuszczowej, ogranicza kalorie i / lub ogranicza spożycie pełnych ziaren, owoców i warzyw, zalecana jest suplementacja witamin. Dla tych kobiet i mężczyzn przedstawiamy najważniejsze witaminy potrzebne do produkcji energii, wzrostu mięśni i sprawności fizycznej.

Niezbędne rozpuszczalne w wodzie witaminy dla sportowców

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są przechowywane w organizmie; zamiast tego rozpuszczają się w wodzie ciała i są wchłaniane i wykorzystywane przez komórki. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są wydalane codziennie przez nerki podczas oddawania moczu, a niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie (takie jak witamina C) są również tracone podczas intensywnego pocenia się. Ze względu na ich krótkie istnienie w ciele potrzebujemy ciągłego i odpowiedniego zaopatrzenia w witaminy rozpuszczalne w wodzie, aby nie dopuścić do niedoboru.

Witaminy z grupy B najczęściej występują w pełnych ziarnach, ciemnozielonych warzywach, orzechach i wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i mleczarskiego. W dziedzinie wydajności ćwiczeń optymalne spożycie witamin z grupy B jest niezbędne do maksymalizacji produkcji energii i adaptacji treningowych w ćwiczonych mięśniach. Tam, gdzie witaminy B1, B2, B3, B5, B6 i B7 są ściśle zaangażowane w przekształcanie białek i węglowodanów w energię, witamina B12 i kwas foliowy są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, syntezy białek i naprawy tkanek / komórek. Chociaż badania wykazały, że ciężki trening promuje zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B u mężczyzn i kobiet, sportowcy i wegetarianie są najbardziej podatni na niedobory witamin B2, B6, kwasu foliowego i B12. Badania pokazują, że sportowcy obu płci, którzy mają chroniczny niedobór witamin z grupy B (takich jak B12 i / lub kwas foliowy) mają kłopoty z wykonywaniem ćwiczeń, które można skorygować za pomocą suplementacji witaminami z grupy B. Aby mieć pewność, że twoje witaminy z grupy B są zawsze uzupełniane, zalecamy przyjmowanie multiwitaminy, pakietu witamin lub witaminy z grupy B przeznaczonej dla sportowców. Poszukaj produktów specyficznych dla sportowców, które zawierają około 100 miligramów B1, B2, B3, B5 i B6; co najmniej 100 mikrogramów B12 (w postaci cyjanokobalaminy); 400 mikrogramów kwasu foliowego; i 300 mikrogramów biotyny. Weź zgodnie z zaleceniami.

Witamina C występuje w obfitości w owocach cytrusowych, brokułach, kapuście, szpinaku i słodkiej papryce (zielonej i czerwonej). Pomaga w gojeniu się ran, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i odgrywa istotną rolę w absorpcji żelaza, a także w rozwoju kości i zębów. Witamina C jest jednym z najlepiej przebadanych przeciwutleniaczy i jako taka służy do buforowania wolnych rodników wytwarzanych podczas ćwiczeń w celu przyspieszenia regeneracji mięśni. Badania pokazują, że działanie przeciwutleniające witaminy C służy również do poprawy biodostępności tlenku azotu, co sprzyja poprawie przepływu krwi podczas i po wysiłku, szczególnie u starszych sportowców. Witamina C jest również sprawdzonym środkiem wspomagającym układ odpornościowy, który zapewnia zdrowie w okresach intensywnego treningu i ograniczeń dietetycznych. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina pomaga również w utrzymaniu i naprawie ścięgien, zapewniając ochronę przed urazami mięśniowo-szkieletowymi. RDA dla witaminy C wynosi około 60 miligramów dziennie u mężczyzn i kobiet, ale badania sugerują, że do uzyskania korzystnych efektów u sportowców potrzebne są znacznie wyższe dawki. Należy podkreślić, że wykazano, że wieloskładnikowa witamina C (1 gram lub więcej dziennie) zmniejsza efekty potreningowe. Zatem optymalne sugerowane dawkowanie wynosi od 250 do 500 miligramów witaminy C dziennie.

Niezbędne rozpuszczalne w tłuszczach witaminy dla sportowców

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przechowywane w naszym tłuszczu i wątrobie i są powoli usuwane z organizmu. Ponieważ są przechowywane w tłuszczach, mogą gromadzić się z czasem. Zatem niedobory witamin w tej kategorii są rzadkie. Niemniej jednak, jeśli jesteś sportowcem, należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia dotyczące witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ciało wykorzystuje witaminę A do produkcji retinolu, biodostępnej formy witaminy A. Znajduje się naturalnie w wątrobie, rybach i produktach mlecznych. Alternatywnie, organizm może przekształcić beta-karoten (prowitaminę A) w retinol. Kolorowe owoce i warzywa (takie jak marchew, kabaczek, morele) zawierają naturalnie duże ilości beta-karotenu. Retinol może być przetwarzany na siatkówkę, co ma zasadnicze znaczenie dla widzenia. Witamina ta może być metabolizowana z wytworzeniem kwasu retinowego, który jest hormonalnym czynnikiem wzrostu. Witamina A jest również ważna dla reprodukcji, wzrostu i podziału komórkowego oraz wzrostu kości i zębów. Witamina A nie tylko reguluje wzrost tkanek, ale może również działać jako silny przeciwutleniacz, który wspomaga regenerację mięśni poprzez buforowanie wolnych rodników, które gromadzą się w wyniku intensywnych ćwiczeń.

Jest więcej przypadków nadmiaru witaminy A niż niedoboru. Zatem codzienne potrzeby są zasadniczo zaspokajane poprzez dietę i / lub suplementację multiwitaminową. Jeśli jesz dużo produktów bogatych w witaminę A, upewnij się, że używasz beta-karotenu jako źródła uzupełniającej witaminy A. Badania pokazują, że beta-karoten tworzy aktywną witaminę A tylko w razie potrzeby, zmniejszając w ten sposób szanse nadmiaru witaminy A gromadzącej się w organizmie. Zalecamy przyjmowanie do 10 000 IU beta-karotenu dziennie.

Ciało może wytwarzać witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych (poprzez przekształcenie cholesterolu w witaminę D); jednak ten mechanizm „przyjmowania” witaminy D zależy w dużej mierze od pory roku lub nawyków opalania. Źródła pokarmowe witaminy D obejmują wzbogacone produkty mleczne, tłuste ryby (łosoś, makrela) i olej z wątroby dorsza. Najbardziej biodostępną formą dodatkowej witaminy D jest witamina D3, ponieważ jest ona znacznie lepiej przyswajana niż jej „młodszy brat”, witamina D2.

Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w organizmie, utrzymując mocne kości. Istnieją również poważne dowody na to, że witamina D pomaga w funkcjonowaniu mięśni poprzez jej wpływ na poziom wapnia w mięśniach. Badania pokazują, że witamina D pomaga utrzymać zdrowy poziom testosteronu u mężczyzn oraz wspiera funkcję odpornościową i utratę tłuszczu. Wiele badań donosi, że niedobór witaminy D jest powszechny w naszym społeczeństwie, szczególnie wśród sportowców obu płci. Dzienny górny limit spożycia witaminy D u dorosłych jest ogólnie zgłaszany jako 2000 IU; jednak badania wykazały, że do 10 000 IU dziennie jest dobrze tolerowana i korzystna. Aby utrzymać wysoki poziom witaminy D, zalecamy przyjmowanie 4000–6 000 IU aktywnej witaminy D3 dziennie.

Witamina E, znana z kiełków pszenicy, orzechów (migdałów i orzechów laskowych), zielonych warzyw liściastych (takich jak szpinak), produktów pełnoziarnistych i nasion słonecznika, jest dobrze znanym i silnym przeciwutleniaczem. Wykazano, że promuje zdrową skórę i włosy, wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga zapobiegać zaćmie. Jego zdolność do buforowania wolnych rodników, wytwarzanych podczas ciężkich ćwiczeń, chroni również komórki przed uszkodzeniem i wspomaga regenerację mięśni. Korzystne działanie witaminy E podczas ćwiczeń jest szczególnie widoczne u starszych mężczyzn i kobiet; jednak badania wykazały, że młodsze populacje potrzebują również odpowiedniej witaminy E w diecie, aby uzyskać optymalną wydajność.

Jednym ze sposobów witaminy E ochrony komórek mięśni, przed wolnymi rodnikami jest, ich wchłanianie do błony komórkowej. Wysoki poziom witaminy E w błonach komórek mięśni szkieletowych powstrzymuje wolne rodniki przed atakowaniem i przenikaniem komórek mięśniowych, umożliwiając szybszą i pełniejszą regenerację po treningu. Naturalna witamina E (d-alfa-tokoferol) jest bardziej biodostępna niż syntetycznie otrzymywana witamina E (dl-alfa-tokoferol). Podobnie jak witamina C, zbyt dużo lub za mało witaminy E może negatywnie wpływać na przystosowanie organizmu do ćwiczeń. Sugerujemy przyjmowanie 400 IU witaminy E ze śniadaniem każdego ranka.

Zastanawiasz się, czy stosować suplementy witaminowe?

Odpowiedz na pięć poniższych pytań, aby sprawdzić, czy jest ci potrzebna suplementacja witaminowa.

– Czy stosujesz rygorystyczną i ograniczoną dietę z niewielką ilością owoców lub niewielką różnorodnością, szczególnie w sezonie startowym?

– Czy trenujesz co najmniej cztery dni w tygodniu z dużą intensywnością?

– Czy zmieniasz dietę, aby uwzględnić więcej owoców i warzyw w miarę poprawy kondycji?

– Kiedy trenujesz, czy się pocisz?

– Czy jesteś bardziej umięśniony niż przeciętnie?

Jeśli odpowiedziałeś „tak” na jedno lub więcej z tych pytań, oznacza to, że jesteś kandydatem do suplementacji witaminowej.