6 lutego 2017 20:28

Trenuj z mistrzem! Tomasz Marzec – Klatka. Prostota to podstawa

_MAF4732

Moim zdaniem rozbudowana klatka piersiowa o proporcjonalnych rozmiarach sprawia, że sylwetka nabiera bardzo estetycznego wyglądu. Co do tego nie muszę jednak nikogo przekonywać, wystarczy spojrzeć jak oblegane są ławeczki do wyciskania na większości siłownii. Włókna mięśni klatki piersiowej w teorii składają się w 50-68% z włókien szybkokurczliwych. Oznacza to, że dana grupa mięśniowa jest przystosowana do krótkotrwałego wysiłku z dużym obciążeniem i właśnie tak wygląda większa część mojego treningu.
Uważam że klatce piersiowej wystarczą 4-5 dni na pełną regeneracje więc trenuje ją co 5 dni. Przeważnie wykonuje około 10-12 serii wyciskań z około minutowymi przerwami oraz 4-6 serii rozpiętek z przerwami trwającymi około 30 sekund.

_MAF4731

Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę
Jest to moje ulubione ćwiczenie na klatkę, ponieważ znakomicie rozwija górne aktony mięśni piersiowych a z tym wiele osób ma problem. Ławkę ustawiam pod kątem 30-40 stopni, należy uważać aby nie była ona ustawiona pod wyższym kątem ponieważ wtedy pracę przejmą przednie aktony barków. W wyciskaniach bardziej cenie sobie sztangielki niż sztangą ponieważ sztangielki zapewniają większy zakres ruchu oraz większą kontrole wyciskanego obciążenia.
4 serie, 6-10 powtórzeń.

_MAF4795

Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej
Bardzo podobne ćwiczenie do poprzednie, różnicą jest jedynie kąt pochylenia ławki. Ćwiczenie to angażuje całą klatkę piersiową, jednak angażuje górne aktony w mniejszym stopniu niż wyciskanie na skosie. Staram się tutaj używać dużego obciążenia i skupiam się na stałym napięciu mięśni.
3-4 serie, 6-10 powtórzeń.

_MAF4834

Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha na skosie dodatnim
Kolejne i ostatnie już wyciskanie. Klatka piersiowa jest już zmęczona poprzednimi ćwiczeniami więc ciężary nie są już maksymalne. Używam maszyny smitha aby nie musieć korzystać z pomocy partnera.
3-4 serie, 8-12 powtórzeń.

MAF4852 linki

Rozpiętki na bramie
W tym ćwiczeniu nie widzę sensu aby koncentrować się na dużych obciążeniach, uważam że należy skupić się na pełnym rozciągnięciu oraz czuciu naszych mięśni piersiowych. Należy pamiętać aby kąt w łokciach nie uległ zmianie w trakcie całej fazy ruchu.
4-6 serii, 14 – 20 powtórzeń.