19 listopada 2019 13:30

ZALETY CIEMNEJ CZEKOLADY

Jeśli jesteś podobny do mnie, to uwielbiasz jeść czekoladę. Ale nie każdą czekoladę – jem odmiany, które często określa się jako „superfoods”. Mówię o ciemnej czekoladzie i łuskanych, pokruszonych i prażonych ziarna kakaowych, które są prawdziwie zdrowymi formami czekolady, jeśli wybierzesz odpowiednie produkty. Prawdopodobnie myślisz, jak dobra jest dla ciebie ciemna czekolada, a ogólnie, czy czekolada jest dla ciebie dobra? Cóż, zaraz wam opowiem o ciemnej czekoladzie i o tym, że zalety ciemnej czekolady są zdecydowanie prawdziwe.

Przeciętny Amerykanin spożywa około 5 kg czekolady rocznie, a ponad 75 miliardów dolarów rocznie wydaje się na całym świecie na czekoladę. Produkowane jest Regularnie dużo jedzenia czekoladowego, dlatego chcę pomóc w dokonaniu mądrego, zdrowego wyboru. W ten sposób możesz mieć swoją czekoladę bez poczucia winy i zalety zdrowotne wynikające z ciemnej czekolady!

Miłośnicy czekolady cieszą się, gdy mówi się o korzyściach płynących z antyoksydantów występujących w czekoladzie, ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie wszystkie czekolady są sobie równe, nawet nie bliskie. Potencjalne korzyści zdrowotne przetworzonej, silnie słodzonej czekolady są niewielkie, ale korzyści zdrowotne ciemnej czekolady są liczne i imponujące.

Zgadzam się z powiedzeniem, że „Szukając słodkiej przekąski, kwadrat ciemnej czekolady może być w rzeczywistości najzdrowszym wyborem!”. Przyjrzyjmy się dokładnie, dlaczego ta opinia naprawdę jest prawdziwa i dlaczego mała ciemna czekolada jest czymś więcej niż tylko smakowitym smakołykiem – z korzyściami zdrowotnymi ciemnej czekolady, która obejmuje ochronę przed chorobami i poprawę zdrowia.

Na początek przypomnijmy sobie co to jest ciemna czekolada.

Co to jest ciemna czekolada?

Istnieje kilka rodzajów czekolady, jak już zapewne wiecie. Większość ludzi dzieli czekoladę na trzy kategorie: biała czekolada, mleczna czekolada i ciemna czekolada. W rzeczywistości nie ma standardu identyczności dla ciemnej czekolady, ale ogólny konsensus jest taki, że ciemna czekolada zazwyczaj zawiera od 70 procent do 99 procent czystego kakao. Niektórzy producenci ustanawiają standard dla ciemnej czekolady nawet niżej, na poziomie 60 procent lub mniej. Można to zrobić, ponieważ w tej chwili nie ma ustalonego standardu.

Ciemna czekolada jest zrobiona z czystego kakao. Wszystko zaczyna się od zebranych ziaren kakaowca ze strąków nasion rośliny. Po zebraniu ziarna kakaowca są zazwyczaj fermentowane i suszone przed wysłaniem do fabryk w celu dalszej produkcji. Czyste kakao i czysty proszek kakaowy mają przeciwutleniacze i właściwości zdrowotne. Surowy proszek kakaowy jest jednak inny, ponieważ nie podlega żadnemu ogrzewaniu, a zatem ma więcej składników odżywczych i właściwości zdrowotnych. Surowy proszek kakaowy jest wytwarzany przez tłoczenie na zimno nieprażonych ziaren kakaowych, dzięki czemu zachowuje więcej swojej naturalnej dobroci, podczas gdy proszek kakaowy jest zazwyczaj ogrzewany w znacznie wyższych temperaturach. Całe ziarno kakao jest również myte w roztworze potasu, który neutralizuje jego kwasowość, co nadaje mu ciemniejszy kolor i bardziej łagodny smak.

Ciemna czekolada jest również nazywana czekoladą półsłodką, podczas gdy czekolada gorzka jest często uważana za taką samą jak słodko-gorzka, chociaż stosunek masła kakaowego do ciał stałych może się różnić w zależności od odmiany. Według specjalistów, czekolada półsłodka lub gorzka jest słodką czekoladą, która zawiera nie mniej niż 35 procent (wagowo) czystego kakao. Półsłodkie i słodko-gorzkie są powszechnie stosowane w pieczeniu i chociaż definiuje się je w ten sam sposób, gorzka czekolada ma zazwyczaj głębszy smak i mniej słodyczy niż półsłodka czekolada. Czekolada niesłodzona lub piekarnicza zawiera prawie 100% kakao i jest bez słodyczy.

Ze względu na wyższą zawartość kakao ciemna czekolada ma znacznie bogatszy smak niż czekolada mleczna. Im wyższy procent kakao, tym bogatszy smak. Kakao jest naturalnie gorzkie i bardzo mocne. Producenci czekolady (zwłaszcza producenci czekolady mlecznej) łagodzą ten smak dzięki procesom, takim jak alkalizacja, fermentacja, prażenie i dodawanie mleka i/lub cukru, które mogą zniszczyć zdrowe flawanole, zmienić naszą zdolność do przyswajania lub negowania ich wpływu na zdrowie, wszystko razem z niezdrowymi dodatkami. Zgodnie z prawem czekolada mleczna musi zawierać co najmniej 10% czystej czekolady z co najmniej 3,39% tłuszczu mlecznego i co najmniej 12% suchej masy mlecznej. Badania wykazały, że białka w mleku mogą zmniejszać wchłanianie zdrowych przeciwutleniaczy z kakao. Jaki jest problem z mlekiem? Wydaje się, że mleko wiąże się z flawonoidami w czekoladzie, czyniąc je niedostępnymi dla naszych ciał. Dlatego czekolada mleczna nie jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Dlatego też nie chcemy pić mleka ze ciemną czekoladą. Biała czekolada jest jeszcze gorsza niż czekolada mleczna. Biała „czekolada” nie jest wcale czekoladą, ponieważ nie zawiera nawet żadnych stałych składników kakao, tylko masło kakaowe. Zalecane jest jedynie, spożywanie niewielkich ilości minimalnie przetworzonej ciemnej czekolady z co najmniej 70-procentową zawartością kakao lub wyższą. Ten rodzaj czekolady to zdrowa czekolada, która zawiera najsilniejsze przeciwutleniacze i najmniejszą ilość cukru, zapewniając największe korzyści, jakie daje ciemna czekolada.

ZALETY CIEMNEJ CZEKOLADY

  1. Ochrona przed wolnymi rodnikami powodującymi choroby

Jedną z zalet ciemnej czekolady jest jej zdolność do walki z wolnymi rodnikami. Wolne rodniki to niezrównoważone związki wytwarzane przez procesy komórkowe w organizmie, zwłaszcza te, które zwalczają toksyny środowiskowe, na które jesteśmy narażeni codziennie. Przeciwutleniacze to związki, które są uważane za neutralizujące wolne rodniki i chroniące organizm przed ich uszkodzeniem. Przeciwutleniacze obejmują witaminy, minerały i substancje fitochemiczne – pomocne związki roślinne. Jedną z najbardziej imponujących cech ciemnej czekolady jest jej wysoka zawartość przeciwutleniaczy, dlatego znajduje się na liście 10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości antyoksydantów. Dwie grupy przeciwutleniaczy dominujących w ciemnej czekoladzie to flawonoidy i polifenole. Kakao ciemnej czekolady ma najwyższą zawartość polifenoli i flawonoidów, nawet większą niż wino i herbata. Im wyższy procent kakao w tabliczce z ciemnej czekolady, tym więcej niesamowitych antyoksydantów zjesz.

  1. Potencjalne zapobieganie rakowi

Trudno w to uwierzyć, ale ta smaczna ciemna czekolada, którą jesz i kochasz, może również pomóc w zapobieganiu rakowi. To prawda – jedną z zalet ciemnej czekolady jest jej potencjał jako żywności zwalczającej raka. Według American Cancer Institute: „Biorąc pod uwagę bogatą ofertę flawonoidów czekolady, naukowcy zbadali również, czy może ona odgrywać rolę w profilaktyce raka. Nadal pojawiają się badania dotyczące profilaktyki raka. Niedawny przegląd badań nad właściwościami kakaowymi chroniącymi przed rakiem wykazał, że dowody są ograniczone, ale sugerujące. Autor stwierdził, że należy przeprowadzić bardziej rygorystyczne badania nad ochroną przed rakiem, czekolady, ponieważ zapewnia ona „silne działanie przeciwutleniające w połączeniu z przyjemnym doznaniem jedzenia”.

  1. Wpływa na zdrowe serce

Flawanole są głównym rodzajem flawonoidów w ciemnej czekoladzie. Według Cleveland Clinic, badania wykazały, że flawanole mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie serca, pomagając obniżyć ciśnienie krwi i poprawić przepływ krwi do serca i mózgu. Flawanole z ciemnych czekolad mogą również sprawić, że płytki krwi będą mniej lepkie i zdolne do krzepnięcia, co zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów i udaru. W badaniu opublikowanym w International Journal of Cardiology badani przez dwa tygodnie spożywali dzienną dawkę ciemnej czekolady bogatej w flawonoidy lub białej flawonoidowej czekolady. Wyniki pokazały, że spożycie ciemnej czekolady bogatej w flawonoidy znacznie poprawiło krążenie u zdrowych dorosłych. Z drugiej strony biała czekolada z zerowymi flawonoidami, nie miała pozytywnego wpływu na zdrowie badanych.

  1. Dobra dla ogólnego profilu cholesterolu

Masło kakaowe znajdujące się w ciemnej czekoladzie zawiera równe ilości kwasu oleinowego (zdrowego dla zdrowia jednonienasyconego tłuszczu znajdującego się również w oliwie z oliwek), kwasów stearynowego i palmitynowego. Prawdą jest, że kwasy stearynowe i palmitynowe są formami tłuszczów nasyconych, ale badania pokazują, że kwas stearynowy wydaje się mieć neutralny wpływ na cholesterol, co oznacza, że ​​nie podnosi go ani go nie obniża. Kwas palmitynowy w ciemnej czekoladzie może zwiększyć poziom cholesterolu, ale na szczęście stanowi tylko niewielką część tłuszczu w ciemnej czekoladzie – plus ciemna czekolada ma wiele wspaniałych składników odżywczych roślin, które składają się na kwas palmitynowy. Badanie opublikowane w Southern Medical Journal dotyczyło wpływu ciemnej czekolady na 28 zdrowych ochotników. Naukowcy odkryli, że zaledwie tydzień spożywania ciemnej czekolady poprawił profile lipidów i zmniejszył reaktywność płytek u mężczyzn i kobiet, jednocześnie zmniejszając stan zapalny tylko u kobiet. Badania wykazały również, że: Polifenole kakao z ciemnej czekolady mogą być zaangażowane w kontrolę cholesterolu.

  1. Lepsza funkcja poznawcza

Ciemna czekolada sprawia, że ​​jest na liście 15 pokarmów zwiększających koncentrację i pamięć, nie bez powodu. Wcześniejsze badania wykazały, że duże spożycie kakao bogatego w flawanol jest związane ze zwiększonym przepływem krwi do mózgu i sugerowano, że flawanole kakaowe mogą być korzystne w warunkach o zmniejszonym przepływie krwi mózgowej, w tym otępieniu i udarze. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało zdolność ciemnej czekolady bogatej w flawonoidy do poprawy zdolności poznawczych. To przekrojowe badanie obejmujące ponad 2000 uczestników dotyczyło związku między spożyciem czekolady, wina i herbaty (wszystkich bogatych we flawonoidy) a wydajnością poznawczą. Badanie kończy się wnioskiem, że „spożywanie żywności bogatej w flawonoidy, w tym czekolady, wina i herbaty, wiąże się z lepszą wydajnością w kilku zdolnościach poznawczych i że związki są zależne od dawki”. Naukowcy sugerują, że dalsze badania powinny uwzględniać inne bioaktywne substancje dietetyczne w czekoladzie, winie i herbacie, aby zapewnić, że to ich zawartość flawonoidów pomaga mózgowi tak bardzo.

  1. Poprawia ciśnienie krwi i pomaga w regulacji cukru we krwi

W badaniu opublikowanym w 2018 r. Porównano spożycie białej czekolady z cukrzycą białą typu 2 w porównaniu z czekoladą ciemną o wysokiej zawartości kakao i polifenoli. Badani spożywali 25 gramów ciemnej lub białej czekolady przez osiem tygodni. Naukowcy odkryli, że ciemna czekolada nie tylko obniżyła ciśnienie krwi u diabetyków z nadciśnieniem, ale również zmniejszyła poziom cukru we krwi na czczo. Oczywiście, jeśli jesteś cukrzykiem, im wyższa zawartość kakao, co oznacza również niższą zawartość cukru, tym lepiej. Ważne jest również, aby pamiętać, żeby była to bardzo mała ilość ciemnej czekolady na dzień 25 gram.

  1. Zawiera przeciwutleniacze 

W badaniu przeprowadzonym przez Hershey Co. i opublikowanym w Chemistry Central Journal zawartość flawanolu i polifenoli oraz zawartość przeciwutleniaczy w ciemnej czekoladzie i proszku kakaowym porównano z super owocami, takimi jak acai, żurawina, jagoda i granat. Ciemne czekoladki, proszki kakaowe i napój kakaowy w badaniu zawierały naturalne lub nie alkalizowane kakao. Należy to zauważyć, ponieważ wykazano, że alkalizacja kakao niszczy zdrowe związki polifenolowe.

  1. Poprawia wzrok.

Chociaż może być zbyt wcześnie, aby naprawdę wymienić ulepszenia widzenia jako konkretną zaletę ciemnej czekolady, w jednym z badań klinicznych z czerwca 2018 r. Zaobserwowano, jak wrażliwość na kontrast i ostrość widzenia trzydziestu uczestników bez patologicznej choroby oczu uległy zmianie po spożyciu gorzkiej czekolady i mlecznej czekolady. Naukowcy odkryli, że czułość kontrastu i ostrość widzenia były wyższe dwie godziny po zjedzeniu ciemnej czekolady w porównaniu z jedzeniem mlecznej czekolady. Badanie kończy jednak czas trwania tych efektów, a ich implikacje w świecie rzeczywistym wymagają dalszych testów.

Środki ostrożności 

Aby uniknąć nadmiernego spożywania ciemnej czekolady, ale uzyskać korzyści z ciemnej czekolady, inteligentnym pomysłem jest, zjedzenie małego kawałka po solidnym posiłku lub dołączyć go do przepisu. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę lub chcesz całkowicie uniknąć kofeiny, ważne jest, aby wiedzieć, że w ciemnej czekoladzie są mierzalne ilości kofeiny. Skutki uboczne kofeiny mogą obejmować nerwowość, zwiększone oddawanie moczu, bezsenność i szybkie bicie serca, wszystkie powody, aby uniknąć przedawkowania kofeiny.

Jaką najlepiej kupić?

Zalecamy kupowanie i spożywanie niewielkich ilości minimalnie przetworzonej ciemnej czekolady o zawartości kakao co najmniej 70 procent. Ten rodzaj czekolady zawiera najsilniejsze przeciwutleniacze i najmniejszą ilość cukru. Na szczęście istnieje wiele marek czekoladowych, które oferują opcje, które pasują do tej 70-procentowej minimalnej sugestii. Im wyższy procent, tym większe potencjalne korzyści zdrowotne ciemnej czekolady.

Dodatek całych migdałów do wysokoprocentowej ciemnej czekolady może być dodatkowym wzmacniaczem zdrowia, ale uważaj na niezdrowe dodatki, takie jak pianki i karmel. Te niezdrowe składniki mogą złagodzić zalety ciemnej czekolady.

Powinieneś również szukać ciemnej czekolady, która jest wytwarzana z uczciwie sprzedawanych lub organicznych ziaren kakao. Kakao może być przetwarzane w minimalnym stopniu, ale jeśli chcesz surowej lub najmniej przetworzonej opcji, na pewno chcesz, aby kakao było głównym składnikiem ciemnej czekolady.

Twoja ciemna czekolada powinna być również wytwarzana z masła kakaowego, a nie z oleju palmowego i/lub kokosowego. Zwróć również uwagę na wszelkie uwodornione lub częściowo uwodornione oleje na liście składników. Teraz, gdy wielcy komercyjni producenci czekolady reagują na miłość do ciemnej czekolady i tworzą własne wersje, musisz być ostrożny. Etykieta z napisem „ciemna czekolada” nie czyni z niej zdrowego wyboru. Najzdrowsza lub najlepsza ciemna czekolada jest zrobiona z kakao, które jest organiczne, minimalnie przetworzone. W ramach zrównoważonej, pełnej żywności, opartej na roślinach diety. Zaleca się do 196 g ciemnej czekolady każdego tygodnia ze średnim spożyciem 28 g każdego dnia. Ciemna czekolada nie jest tak bogata w cukier, jak inne odmiany czekolady, ale jeśli jesteś cukrzykiem lub po prostu chcesz obniżyć spożycie cukru, możesz znaleźć ciemne batony czekoladowe słodzone naturalnymi słodzikami.

Końcowe podsumowanie

Czy ciemna czekolada jest dla ciebie dobra? Z pewnością tak, o ile wybierzesz odpowiedni produkt. Kiedy wybierzesz najlepszą i najzdrowszą opcję, jest wiele zalet ciemnej czekolady.  Z umiarem (28 g lub mniej dziennie) wykazano, że ciemna czekolada poprawia tak wiele powszechnych i przewlekłych problemów zdrowotnych. Dzięki wszystkim swoim naturalnym i prozdrowotnym składnikom (takim jak flawonoidy, polifenole i flawanole) ciemna czekolada jest potęgą przeciwutleniaczy i super pożywieniem, które naprawdę sprawia przyjemność. Wykazano, że poprawia zdrowie serca i mózgu, a także walczy z chorobami – to tylko niektóre z wielu zalet ciemnej czekolady.

Więc śmiało – nagradzaj siebie bez winny i jednocześnie promuj swoje zdrowie pysznym kawałkiem ciemnej czekolady.